я качал постепенно:
первые 3 дня - на ровной доске, 3 подхода, по 80 раз, - первый день, 100 второй день, 150 третий,
следующие 3 дня - на наклонной доске (так что пояс выше головы), 4 подхода по столько же раз и в таком порядке, как и в первом случае
следующие 3 дня - на ровной, диском 5 кг на груди, 5 подходов по столько же раз
затем 3 дня - на наклонной с диском 5 кг, 6 подходов
затем также 3 дня 10 кг на ровной, 7 подходов
и последние 3 дня 10 кг на наклонной, 8 подходов.
перерыв между группами по три дня - 1 день. здесь важна стабильность и точное следование графику. не переусердствовать - может быть понос, из за перенапряжения, и главное не спешить, а плавно, чувствуя каждое движение.
я сам качал по этой простой схеме. было небольшое пузо, жира не было. = 23 дня, пресс 6 кубиков четко. плюс натренированы ноги) пропадать начинают спустя 4-6 месяцев, повторяю курс раз в 3 месяца, и всегда хороший пресс, или, можно раз в неделю поддерживать пресс - на наклонной 5 подходов по 100 раз с 10 кг диском. удачи
P.S. для девушки все тоже самое, только с уменьшением веса диска соответственно вашим силам