Безболезненно - нет. Чтобы заставить себя рано вставать, проще выработать порядок, при котором надо встать по будильнику, ни о чем не размышляя, совершить последовательность движений - туалет, душ (теплый, ни в коем случае не контрастный), одеться (завтрака, скорее всего, не получится, как и мозг - желудок спит), взять телефон, сумку, выйти, закрыть дверь, дойти до транспорта, доехать на работу, начать выполнять рутину, понемногу втягиваясь и просыпаясь. Это помогает и встать рано и втянуться в работу часам к 10, 11 или 12. Короче - режим и автоматизм.
Конечно, система будет давать сбои в таких случаях, как: аврал на работе, утреннее совещание, срыв крана дома. В общем, когда нарушается порядок. Вам будет непривычно просыпаться даже без будильника, в то же время в выходные или в отпуске, но лучше режим сильно не нарушать и не напрягаться с утра как в физическом смысле, так и в работе мозга.
Это, конечно, не превращение совы в жаворонка, но это возможность примириться без шока для организма с несовпадением циклов.
Ложиться вы все равно будете позже жаворонка, но это может компенсироваться усталостью, которая может уложить вас раньше. В выходные или в отпуске, если хочется компенсировать недостаток часов сна, можно пару часов поспать днем.
Этот метод единственный, который мне удалось применить к себе, проверить на паре знакомых и который я могу посоветовать вам. А подойдет он вам или нет - решать вам.
