Приседаний и тяга на прямых ногах, сначала можно выполнять без веса, а когда уже мышцы начнут укрепляться и расти, прибавлять нагрузку, лучше всего увеличивать вес, взять в руки что-нибудь увесистое, например гантель если она есть и делать упражнение уже с ней.
Мышцы скорее всего будут расти на груди и руках :) Это на вопрос где они будут расти.
А вот, если посмотреть от чего они будут расти, то рост мышц идет от нагрузки, растет нагрузка, растут мышцы. Для простого обывателя, занимающегося в зале, не важно на чем он тренируется, главное РОСТ нагрузки, тогда будет и прирост мышц (конечно при соответствующем питании)
Трудно описать все упражнения, ведь многое зависит от того, какую часть тела вы хотите накачать. Поэтому совет такой, придите в тренажерный зал, пообщайтесь со специалистами, с врачами, которые там обязательно должны быть, и только после этого начинайте свои тренировки под присмотром тренера наставника.
Занимайтесь бегом, только правильно. Держите осанку. Можете конным спортом, или прогулками на лошади заняться. А вообще посмотрите спортивные методики тайбоксёров или вообще спортсменов связанных с "быстрыми" боевыми искусствами.
Я регулярно делаю такое упражнение - становлюсь на носки стоя ( рекомендация ортопеда-травматолог<wbr />а. 30 раз подьем сделаю и икры болят уже - икроножные мышцы). Если подыматься из стартового положения, когда пальцы выше пятки, то 30 раз очень ощутимы для икр.
Еще я после опускания с пальчиков делаю перекат нагрузки с пальцев на пятку - подымаю пальчики - так разминаются голиностопчики, связки и мышцы стоп.
А еще у меня прямая мышца бедра очень работает. Хотя, мне очень надо четырехглавую мышцу накачать - она тоже работает, но мало. Периодически ягодичные мышцы колбасит, но не всегда - трясет просто.
