Если речь идёт о развитии силы и увеличении мышечной массы, то тут всё более-менее просто.
Новичкам желательно прорабатывать большие группы мышц, в пред-отказном стиле (организм учится вырабатывать повышенные дозы гормона роста и тестостерона) и укреплять связки и сухожилия в висах и удержаниях (повышаются силовые характеристики за счёт тренировки рецепторов блокировки).
Лучшими для этого является цикл из 5 тяжёлых базовых упражнений или по другому многосуставных:
- становая тяга со штангой
- приседания со штангой на плечах
- жимы штанги лёжа
- подтягивания на перекладине
- отжимания на широких брусьях
При желании можно дополнительно добавить подъём ног в висе на перекладине, хотя пресс неплохо прорабатывается и без этого. Если не видно кубиков, то скорее всего мешает подкожный жир, который позже исчезнет, при правильном питании.
Для уменьшения нагрузки в подтягиваниях и отжиманиях, можно использовать специальные тренажёры и тягу верхнего блока, со временем стараясь полностью перейти на турник и брусья. Для увеличения нагрузки используйте пояс с крюком или цепью, подвешивая дополнительные утяжеления.
Выполнять упражнения нужно с правильной техникой, не торопясь, желательно в полной амплитуде (пока рабочие веса ещё не очень большие). В зависимости от величины рабочего веса, делать 1-4 разминочных подхода и 3-5 рабочих. Разминку можно проводить как одинаковым количеством повторов, так и пирамидой (повышая вес и снижая количество повторений). В рабочих подходах количество повторений будет одинаковым, от 5 до 8. Упор делаем не на максимальные веса, а на правильную технику. Последнее повторение должно быть почти до отказа.
В таком режиме восстановление будет достаточно длительным, по этому тренируем каждую группу мышц 1 раз в 10-12 дней, занимаясь через день, чтобы успела наступить не только фаза компенсации (исцеления микротравм), но и фаза суперкомпенсации (роста). Чаще заниматься не стоит, так как организм ещё не готов к быстрому восстановлению и может наступить состояние перетренированности (плато), при котором мышечный рост просто прекратится совсем. Также не стоит тренироваться больше 60 минут (наступит мышечный катаболизм) и соответственно не нужно делать больше 2-3 упражнений за тренировку (не успеете уложиться в отведённое время).
В таком режиме можно тренироваться весь первый год занятий, периодически меняя упражнения, разбивая их амплитуду на части и меняя углы нагрузки. Например в день груди, вместо жима лёжа, делать жим стоя и жим на брусьях, а в другой день груди, делать жим штанги и гантелей на наклонной скамье. Но пока от программы есть положительный результат (прибавка в объёме мышц и увеличение силовых показателей), ничего менять не надо. Как говорится: "Не нужно чинить то, что не сломано!"
Через 10-15 месяцев стиль тренировок придётся поменять, изменив интенсивность нагрузок, количество упражнений за тренировку, количество подходов и повторений. Но к тому времени Вы уже будете сами разбираться в воздействии различных упражнений на Ваш организм и сами сможете написать себе программу. Удачи Вам в достижении целей!