Ну, если количество повторений в подтягивание не оговаривается и положение рук может быть произвольным, то подтянуться 1 раз на бицепсах, захватив перекладину на ширение плеч сможет практически каждый. Просто следует сгруппировать ноги, перекрестив их и удерживая чуть согнутые колени вместе.
Ну, а если затем появится желание улучшить результат, то самая простой план тренинга выглядит следующим образом:
Выберите положение рук в котором вы можете чисто выполнить упражнение 1 раз. Выполнив 1 подход с 1 повторением (подтянулись 1 раз), отдыхаете 1 мин, затем выполняете 2 подход с 1 повторением, и снова 1 мин отдыха. Таким образом делаете 5 подходов. Хорошо в течении дня выполнить несколько таких пятёрок, чем больше, тем лучше. Упражнение можно выполнять каждый день, но не меньше чем 4 раза в неделю. Затем через 2 недели отнимете 10 - 15 сек в отдыхе между 1 и 2 подходам. Делайте так каждую третью неделю, пока время отдыха между 1 и 2 подходом не исчезнет, и вы не соедините 1 и 1 подтягивание вместе. Затем по той же схеме продолжайте сокращать время отдыха только между 1 и 2 подходами. У вас всё время будет расти количество повторений и сокращаться время отдыха в первом подходе, а 2/3/4/5 подходы остаются без изменений. Когда вы почувствуете, что силы прибавилось, начните ещё одно упражнение с другим хватом.
Заведите у себя дома гимнастическую лестнницу и навесную перекладину к ней. Начните выполнять сильно облегченный вид подтягивания - подтягивание в висе лёжа. В первые дни перекладина должна висеть в самом низком положении. Тогда Вам придется подтягивать минимальный вес, так как тело будет находиться в практически горизонтальном положении, а ноги будут опираться об пол. Когда в этом положении сможете достичь результата в десять-пятнадцать подтягиваний, поднимите навесную перекладину выше на одну ступеньку гимнастической лестницы. Когда и в этом положении добьётесь нужного результата, поднимайте навесную перекладину еще выше. Действуйте так до тех пор, пока перекладина не достигнет самого верха, а ваши ноги перестанут касаться пола. Обязательно соблюдайте все правила подтягивания! Иначе у вас выработается неправильный двигательный стереотип и вы не сможете подтягиваться верно. Удачи Вам и терпения. И Вы всего достигнете!
При напряжении мышц должен осуществляться выдох, а при расслаблении - вдох. Это - универсальное правило силовых тренировок, актуальное не только для занятий на турнике. Таким образом - при подтягивании выдох, при спуске вниз - вдох.
В зависимости от разновидности подтягивания можно сделать акцент на мышцы спины, сгибатели предплечья, бицепсы, трапецевидные, парные круглые, широчайшие, зубчатые. К примеры, подтягивание средним обратным хватом в большей мере (конечно, если правильная техника выполнения) задействует широчайшие спины и бицепсы, а вот такое специфическое упражнение, как подтягивания за голову - это больше акцент перемещается на трапецевидные, хотя и широчайшие тоже работают.
Вообще славное упражнение. База для спины.
От занятий на турнике перекрываются капилляры на ладонях,Чтобы не травмировать руки,в спортивных магазинах можно подобрать наладонники или ,боюсь ошибиться в названии,такие зажимы,которые крепятся на запястьях и используются как"кошки",захватывая турник снижая нагрузку на ладони.
