Именно большие, также как и мужчине - жимы стоя/сидя + протяжка к подбородку стоя. Т.е. базовые упражнения, прогрессия рабочих весов...
А немного подкачать, придать округлость и атлетичный вид плечам девушке, можно и отведением руки с гантелью стоя:
Можно конечно и разводку стоя двумя руками делать, что и делают чаще, но я считаю лучшим именно вариант как на фото - отведение одной руки с гантелью, другой рукой держась за неподвижную опору. Это позволяет делать упражнение максимально чётко и контролируемо, без "читинга" и риска травмироваться, постепенно увеличивая вес гантели/число повторений.
Это упражнение почти изолированно развивает среднюю, наиболее массивную часть дельтовидной мышцы. Что касается передней и задней частей дельт, то если делать жимы лёжа/стоя и подтягивания/тяги в наклоне, то дополнительная их тренировка подъёмами гантели вперёд, и в стороны стоя в наклоне, может не потребоваться - передняя часть отлично развивается от любых базовых жимов, а задняя - от тяг/подтягиваний.
Что касается нагрузки для девушек, в любых упражнениях на дельты, думаю будет оптимально 2-3 подхода по 10-15 повторений, 2-3 раза в неделю.
Самое доступное - отжимания всех видов. Если отжиматься в положении "голова выше ног", прорабатывается нижняя часть грудных мышц, если ноги поставить на что-нибудь, выше головы, то нагрузка идет на верхнюю часть грудных. Можно отжиматься на одной руке - нагрузка идет хорошая. Для увеличения нагрузки, на спину надо положить груз и отжиматься с грузом. Если нужно именно накачать мышцы, то отжимайтесь на много повторов, например, 20-30 в подходе, несколько подходов с минимальными паузами между подходами.
Ну сразу растягиваться нельзя, сначала нужно размяться(как обычная зарядка, но больше внимания ногам уделять), надо махи ногами делать из положения стоя, лёжа на спине, на одном боку и на другом. В конце на шпагат садиться(на правую ногу, на левую, на поперечный), может, чтоб ноги были сильней бегать тоже?
Армейский жим над головой одно из лучших упражнений для развития и формирования мощного плечевого пояса.
Также для плечевого пояса подходят различные разводки в стороны (сидя и стоя).
Если корпус при этом держать прямо, то нагрузка пойдет на переднюю и среднюю дельту,
если делать те же разводки, нагнувшись слегка вперед (тоже два варианта - сидя и стоя),
то нагрузка перейдет на заднюю дельту.
Для общего укрепления достаточно делать базовые упражнения, первое и незаменимое это бег для женщины лучшего и быть не может, 1.5-2 часовой марафон один раз в неделю укрепит мышцы, сердце и даст внешние результаты уберет излишки жира, мышци подтянутся, бедра увеличатся в размере. Для женщины прекрасно подойдет гимнастика, кроссфит кстати дает сумасшедшее действие при ограниченном времени.
