Если вы про приседания со штангой, то штангу нужно держать на уровне тапеций, приседать как будто садитесь на стул, спину держите прямой. Если не получается технично, под пятки кладут небольшие блины,или попробуйте приседать с неочень тяжелыми гантелями, в фитнес центрах любой атлет подскажет и поможет. За весами гнаться не нужно, для девушки подойдет 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Но мне кажется для девушки подойдут приседание в специальном тренажёре для приседаний. Становая тяга для ягодиц с не тяжёлой штангой. Выпады с гантелями, ну и разнообразие на тренировках, и конечно же выполнения целей).
Начинать можно с 30 приседаний разделив их по 10ть
3 подхода по 10раз
Через 3 дня увеличить до 15 раз 3 подхода
Через 5 дней 20 раз по 3 подхода
Через 7 дней 30раз по 3 подхода
Лучше нагрузку увеличивать постепенно, так как если будет перенагрузка выделится молочная кислота ни сесть ни встать не сможете, заниматься можно через день так как мышцы должны отдохнуть.
нет определенного ответа на этот вопрос. Много факторов, от которых зависит результат, и времени требуется тоже по-разному.Сначала попробуйте сделать присед без отягащения, чтобы почувствовать технику выполнения, потому что при глубоком приседе, будут работать ягодичные мышцы. а при не глубоком - квадрицепсы. 4-5 подходов по 15 повторений, при приседе растет так называемое "мясо"( мышцы), очень хорошие упражнения для попы-это выпады, они "поднимают" ягодицы, и те , соответственно, принимают красивую форму, еще одно из лучших-становая тяга, она помимо ягодиц, задействует заднюю поверхность бедра.Вес добавляется постепенно, по мере привыкания мышц.Можно сказать, что это базовые упражнения, которые необходимы обязательно для красивой попы,но чтобы она стала идеальной нужно набраться терпения. Процесс длительный и требует сил!
тренироваться, тренироваться, и еще раз тренироваться, но нужно учитывать то, что приседаниями Вы напрягаете мышц ног. А ноги считаются как большие мышцы, которым нужен больший отдых, потому стоит делать приседания по программе, утром и вечером хотя бы, иногда давать отдохнуть 1-2 дня ногам восстановится. Употреблять правильную белковую пищу, дабы дать возможность быстрейшему росту мышц ягодиц и ног, и ускорить процесс восстановления!
Степ тренажер, платформа, ступеньки - все качает и ягодичную и четырехглавую мышцы.
