К сожалению, это практически невозможно! Даже если применять вредные добавки и различные смеси - шансов нет! Процедура набора мышечной массы - процесс долгий и требующий усилий. Уложиться в тридцатидневный срок - impossible! В любом случае, даже несколько занятий в фитнес-центре пойдет Вам в пользу! Желаю успехов!
Если вы имеете ввиду упражнение"вакуум", когда на выдохе нужно втянуть живот и потом плавно расслабить, то пишут, что эффект есть. Но я только начала его делать, поэтому на собственном опыте пока ответить не могу.
Предполагаю, что ваши мышцы пресса получают слишком незначительную нагрузку, вот и не болят. Насколько мне известно, чтобы реально прокачать пресс, надо выполнять упражнения на него до тех пор, пока не появится отчетливое чувство жжения, но и этого мало, почувствовав жжение надо еще выполнить несколько раз через боль. Тогда эффект будет, а если делать упражнения без усилий, то рельефном животе и мечтать нечего.
Хотя, мышцы пресса обычно задействованы практически во время всей тренировки, если выполнять упражнения правильно. То есть, делаете ли вы становую тягу, отжимаетесь ли, делаете выпады - пресс все время должен быть напряжен. Если нет цели добиться шикарных кубиков, а нужен просто подтянутый живот, то этой нагрузки может быть достаточно.
Упражнение хорошее, но не стоит возлагать все надежды только на него. Комплексы различных упражнений куда эффективнее. А планкой хорошо заканчивать тренировку, для закрепления результата.
Для этих мышц еще ничего лучше турника не придумано. Подтягивайтесь разными хватами и будет вам счастье).
Несколько подходов делайте. Лучше всего три. В каждом подходе делайте столько повторений, сколько можете, постоянно увеличивая это количество.
Естественно, что заниматься надо не три раза в неделю, а ежедневно. Утром и вечером.
Сначала разогрейтесь бегом. Да и массаж не помешает.