Все упирается в цели вашего тренинга,ведь грудные мышцы можно развивать по разному и для разных целей. Паувалифтинг, Бодибилдиг, Единоборства, Спортивные Танцы, Акробатика и тд, ставят разные задачи перед атлетом, следовательно и подбор упражнений и план развития группы мышц будет разный. Но во всех видах будет неизменно одно правило, это постепенное увеличение силовой нагрузки в базовом упражнении.
Давайте рассмотрим элементарный фитнесс, приоритет тренинга - увеличение силовых показателей в Базовом Упражнении -( жими лёжа на горизонтальной) скамье. Базовое упражнение делам 2 раза в неделю, при этом следует помнить, что неделя это условное понятие, в которое вкладываются тренировочные дни и дни восстановления вашей тренировочной программы, и это может быть любое количество дней 4, 6, 8, 12 ....., всё зависит от программы, а программа в свою очередь зависит от целей.
Берём за основу увеличение нагрузки пять подходов из пяти повторений, в ритм ( Раз И )- на опускание, ( Два И ) - на подъем. Нагрузку тоже можно увеличивать по разному, замедление на опускании и поднятии снаряда до 5 секунд, в разы увеличит нагрузку, но уменьшит вес с которым вы работаете. Такая техника, например, хороша для восстановления после травм.
И так, время отдыха в упражнении между рабочими подходами 2 минуты, в разминке по 1 минуте.
Упражнение следует делать первым, так как оно является нашим приоритетом (на свежие силы).
Жим лёжа на горизонт скамье. (главное подобрать вес снаряда для разминочных и рабочих подходов). Разминка, для этого возьмите вес который вы свободно делаете 15 повторений (на свежие силы ) и с этим весом сделайте 1 подход из 8 повторений. Затем добавьте пару кг и сделайте ещё один подход из 6 повторений. Отдых между подходами 1 минута. По ходу роста силовых показателей вы можете увеличивать вес снаряда в разминочных подходах. Но не много, так-чтобы на разминке не спалить всю энергию.
Рабочие подходы 5ть по 5ть:
Возьмите вес который вы легко можете сделать 10 повторений в одном подходе на свежие силы и начните свой цыкал 5ть по 5ть с этого веса, например 50 кг.
1.подход 50кг - 5 раз; 2.подход 50кг - 5 раз, 3.подход 50кг - 5 раз, 4.подход 50кг - 5раз, 5.подход 50кг - 5раз, будет легко, не важно ведь это только начало цикла. На следующей тренировке в этом упражнении добавьте 2кг, и сделайте 52кг - пять подходов по пять повторений. Добавляйте каждую новую тренировку по два 2кг на штангу пока у вас получается 5 подходов по 5 повторений. Но наступит день когда вес штанги будет такой, что вы не сможете сделать все пять подходов по пять повторений. Пример, 1. - 80кг - 5 повт, 2. - 80кг - 5 повт, 3. - 80кг - 5 повт, 4. - 80кг - 4 повт, 5. - 80кг - 3 повт. Тогда, на следующей тренировки не добавляйте вес, а постарайтесь добавить только одно повторение в четвёртом подходе, у вас получится 1-80-5; 2-80-5; 3-80-5; 4-80-5; 5-80-3. На следующей трен., опять не добавляете вес, а добавить только одно повторение в 5 подходе: 1-80-5; 2-80-5; 3-80-5; 4-80-5; 5-80-4. И ещё одна трен. без добавки веса, только одно повторение в 5 подходе, у вас получиться: 1-80-5; 2-80-5; 3-80-5; 4-80-5; 5-80-5. И вот после того как вы сможете сделать все 5ть подходов по 5ть повторений вы на следующей трен. можете добавить 2кг на штангу. И постараться сделать 5ть по 5ть. Если идёт добавляйте вес, если нет добавляйте по одному повтору каждую тренировку пока не сделаете, а затем добавьте 2кг
