Изменения образа жизни часто могут помочь снять острую (кратковременную) бессонницу. Эти изменения могут облегчить засыпание и засыпать.
Тип консультирования под названием когнитивно-поведенческая терапия (CBT) может помочь облегчить беспокойство, связанное с хронической (продолжающейся) бессонницей. Тревога имеет тенденцию к увеличению бессонницы.
Несколько лекарств также могут помочь облегчить бессонницу и восстановить регулярный график сна. Однако, если ваша бессонница является симптомом или побочным эффектом другой проблемы, важно лечить основную причину (если это возможно).
Изменения образа жизни
Если у вас есть бессонница, избегайте веществ, которые делают ее хуже, например:
Кофеин, табак и другие стимуляторы. Эффект этих веществ может продолжаться до 8 часов.
Определенные внебиржевые лекарственные средства, отпускаемые по рецепту, которые могут нарушить сон (например, некоторые лекарства от холода и аллергии). Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства не нарушат ваш сон.
Алкоголь. Алкогольный напиток перед сном может облегчить вам уснуть. Однако алкоголь вызывает сон, который, как правило, светлее обычного. Это делает более вероятным, что вы проснетесь в течение ночи.
Постарайтесь принять привычки во сне, которые облегчают уснуть и засыпают. Следуйте обычной процедуре, которая поможет вам расслабиться и расслабиться перед сном. Например, читайте книгу, слушайте успокаивающую музыку или принимайте горячую ванну.
Постарайтесь запланировать ежедневное упражнение не менее 5-6 часов перед сном. Не ешьте тяжелую пищу и не пейте много перед сном.
Сделайте спальню комфортной для сна. Избегайте яркого освещения при обмотке. Попытайтесь ограничить возможные отвлекающие факторы, такие как телевизор, компьютер или домашнее животное. Убедитесь, что температура в спальне прохладная и удобная. Ваша спальня также должна быть темной и спокойной.
Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь и просыпайтесь примерно в то же время каждое утро, даже по выходным. Если можно, избегайте ночных смен, чередующихся расписаний или других вещей, которые могут нарушить расписание сна.
Когнитивно-поведенческая терапия
CBT для бессонницы нацелен на мысли и действия, которые могут нарушить сон. Эта терапия стимулирует хорошие привычки сна и использует несколько методов для облегчения тревоги сна.
Например, методы релаксации и биологическая обратная связь используются для уменьшения тревоги. Эти стратегии помогут вам лучше контролировать свое дыхание, сердечный ритм, мышцы и настроение.
CBT также стремится заменить беспокойство сна более позитивным мышлением, которое связывает себя в постели с тем, чтобы спать. Этот метод также учит вас, что делать, если вы не можете заснуть в разумные сроки.
CBT также может включать беседу с терапевтом один на один или в групповые занятия, чтобы помочь вам рассмотреть ваши мысли и чувства о сне. Этот метод может побуждать вас описывать мысли, мчащиеся в вашем уме с точки зрения того, как они выглядят, чувствуют и звучат. Цель заключается в том, чтобы ваш ум успокоился и остановился.
CBT также фокусируется на ограничении времени, которое вы проводите в постели во время бодрствования. Этот метод включает настройку расписания сна. Сначала вы ограничите свое общее время в постели типичным коротким периодом времени, когда вы обычно спите.
Этот график может сделать вас еще более утомленным, потому что некоторые из выделенного времени в постели будут заняты проблемами, засыпающими. Однако результирующая усталость призвана помочь вам быстрее заснуть. Со временем продолжительность пребывания в постели увеличивается до тех пор, пока вы не получите полную ночь сна.
Для успеха с CBT вам может потребоваться обратиться к терапевту, который имеет опыт в этом подходе еженедельно в течение 2 - 3 месяцев. CBT работает так же, как и рецептурная медицина для многих людей, страдающих хронической бессонницей. Это также может обеспечить лучшую долгосрочную помощь, чем медицина.
Для людей с бессонницей и основным депрессивным расстройством CBT в сочетании с антидепрессивными лекарствами обещает облегчить оба состояния.