9 ответов:
Углеводы необходимы организму человека, поскольку они являются основным источником энергии для нашего тела. При недостатке данного столь важного компонента питания ощущается апатия, слабость и нет сил на тренировки.
Для того, чтобы эффективно набирать мышечную массу, нужно ежедневно съедать 4-6 грамм углеводов на один килограмм своего веса.
К примеру, если ваш вес составляет 85 кг, то вам необходимо получать 340-510 грамм углеводов в сутки.
Но следует учитывать, что углеводы бывают медленные и быстрые. Медленные нужно есть за 2 часа до тренировки, а быстрые - за час. После тренировки рекомендуется есть быстрые углеводы, чтобы возобновить запасы энергии.
Медленные углеводы: рис, геркулес, гречка и т.д.
Быстрые углеводы: фрукты, выпечка, сладости.
Углеводы не обязательно вообще употреблять для набора мышечной массы. Важно употреблять белки, витамины, зелень. Т.е. углеводы употребляются в минимальном количестве. Энергия для человеческого тела может вырабатываться из аминокислот и жиров. Первое время месяц будет сложно без углеводов. Далее организм адаптируется если ему не хватает углеводов он начинает вырабатывать энергию не только из углеводов но и из аминокислот с жирами. Происходит первый месяц без углеводов углеводная разгрузка. Далее через месяц или 2 месяца постепенно начинаете добавлять углеводы в свой рацион. Например общее количество углеводов сколько раньше потребляли в день делите на 30 дней и получаете количество углеводов которое вы должны потреблять каждый день. Например если раньше вы съедали 500 гр. углеводов в день(500гр делим на 30 дней) то в первый день углеводной загрузки после углеводной разгрузки вы съедаете 16,6 гр углеводов естественно медленных углеводов. Во второй день вы добавляете +16,6гр. углеводов это значит во второй день съедаете уже 33,2 гр. углеводов. На третий день углеводной загрузки съедаете 49,8 гр. сложных углеводов. На четвертый день 66,4 гр. сложный углеводов. и так спустя месяц вы вернетесь к своей дневной норме углеводов в 500гр. к примеру. Высчитать свою дневную норму углеводов можно найдя таблицу зависимости возраста, веса, роста, пола в которой будут цифры для стабильного веса, увеличении веса или похудении уменьшении веса.
Суть в том что все это время вы должны будете заниматься физическими нагрузками с отягощениями на мышцы. Первый месяц углеводной разгрузки без углеводной пищи вы будете испытывать слабость из за нехватки углеводов. К концу месяца ваш организм адаптируется и начнет извлекать энергию для мышц из жира и аминокислот. Обычно к этому времени человек теряет несколько килограмм жира и минимум мышц если питание высокобелковое это как белковая диета. Далее когда вы начинаете углеводную загрузку через месяц или два как написано выше плавно увеличивая потребление углеводов то ваш организм начнет наиболее эффективно извлекать энергию наиболее эффективно и в 2 раза больше как из углеводов так и из жиров и аминокислот к тому времени как вы дойдете к употреблению вашей нормы углеводов в день. Организм поймет что есть более легкий путь извлечения энергии из углеводов и к тому времени вы начнете уже набирать вес. Если все это учесть, что энергия вам нужна для набора мышечной массы. А значит для работы с отягощением на гипертрофию мышц. То вначале углеводной разгрузки будет слабость, потеря сил, веса. Далее по мере адаптации при хорошем белковом питании это молочные продукты, яйцо, мясо, рыба... 2гр белка на килограмм вашего веса это на рост мышечной массы. Если вы не верите посмотрите как живут животные хищники которые имеют силу и много мышц и которые питаются только мясом. Можете почитать про глюконеогенез.
Как мы знаем наше тело состоит из 80% воды и мышцы тоже. Значит не нужно забывать про воду и употреблять ее в достаточном количестве.
Если человек хочет увеличить свою мышечную массу, то ему нужно употреблять определённое количество калорий в день, а калории из ниоткуда не появляются, потому что они поступают в наш организм благодаря питанию, которое содержит и углеводы в том числе, а не только белок и жиры.
Углеводы являются поставщиками энергии в организм и их нехватка приводит к упадку сил, а так же они поддерживаю тонус тканей тела.
Обычная норма углеводов для мужчины молодого или среднего возраста, который ведёт активный образ жизни, составляет 6 грамм на один кг веса (если вы весите 80 кг, то необходимо потреблять не менее 480 гр углеводов в день).
Но так как мы говорим о намерении увеличить мышечную массу (построить мышцы), что подразумевает увеличение физических нагрузок в виде тренировок (не менее трёх раз в неделю), то количество поступающих в организм углеводов должно увеличиться, потому что объём органических компонентов начнёт сгорать гораздо быстрее.
Для таких спортсменов-атлетов норма увеличивается уже до 10 грамм на один кг веса и вот что получаем:
- 80 кг (ваш вес) х 10 гр = 800 гр углеводов в сутки необходимо употреблять для наращивания мышечной массы
Мой ответ: нужно 10 гр углеводов на каждый килограмм веса.
В этих таблицах указано содержание углеводов (в граммах) на каждые 100 гр продукта
Читайте также
Раньше индустрия российского спортивного питания была развита слабо и продуктов, которые реально могли оказать пользу организму практически не было. Точнее, были российские производители, которые производили качественные добавки, но на прилавках магазинов спортпита их не было. В основном им кормили соревнующихся спортсменов. А то, что было кроме расстройств желудка ничего не вызывало. Или в лучшем случае - отсутствие результатов.
Но времена меняются и сейчас появилась конкуренция именно на рынке российского спортивного питания. Даже за рубежом на выставках присутствуют продукты от наших производителей. Добавки из России (по крайней мере, большинство из них) действительно стали работать. Многие даже могут конкурировать с зарубежными производителями. Учитывая ещё и то, что цена на отечественное спортивное питание ниже, чем на американское, или европейское, потребление именно наших продуктов увеличилось заметно.
Если взять конкретных производителей спортивного питания из России, то здесь можно отметить Sportline Nutrition. Продукция недорогая, качественная и хорошо усваивается. Также хорошие продукты от питерской компании RLine. Ну и у Geneticlab так же большая линейка добавок хорошего качества.
