Вообще мышцы рук состоят из 3 основных прокачиваемых мышц: бицепс, трецепс и предплечье. на каждую группу мышц делаются отдельные упражнения. Чтобы накачать их в домашних условиях потребуется следующий комплекс упражнений:
Бицепс: подтягивание на перекладине обратным хватом
Трицепс: отжимания от пола, причем чем руки уже тем большее воздействие на трицепс.
Предплечье: работать поочередно каждой рукой с эспандером.
Если же есть возможности посещать тренажерный зал, то можно использовать следующий комплекс упражнений:
Бицепс:
1)Сгибание рук со штангой стоя
2)Сгибание рук с гантелями(также можно использовать и поочередное сгибание рук с гантелями)
3)Концентрированное сгибание рук с гантелью
Трецепс:
1)Французский жим штанги лежа
2)Французский жим гантели из-за головы
3)Жим штанги из-за головы узким хватом
Предплечье:
Сгибание рук в запястьях хватом снизу/сверху