Разминка как зарядка для пенсионеров или школьников: вращения в плечевом и локтевом суставах, тазом, наклоны туловища, приседания, вращения в коленях.
Потом стоя перекатывания с пятки на носок, с внешних стоп на внутренние, выпады ногами. Сидя на полу, поочередно подтягиваю к себе стопы с наклонами.
Бег на месте секунд по 15 с высоким подниманием бедра и захлестыванием назад до касания ягодиц.
Между делом 2-3 подхода на пресс, потому что после пробежки мне лень будет его делать.
На разминку с прессом уходит минут 15-20. Делаю, не напрягаясь, иногда в быстром темпе. Исключение - пресс. На нём включаю терпилку.
Упражнений много, например я занимаюсь, дома и на стадионе, который находится через дорогу от моего дома. В начале пробежка минут 20 – это разгоняет кровь по мышцам. Приседания – это разгоняет тестостерон. Затем обычное подтягивание, отжимание, брусья. Кстати, более эффективная раскачка мышц происходит не от поднимаемого веса, а от напряжения мышц. Например, в процессе отжимания просто примите положение полтора (1.5). Отжимайтесь медлено-медлено, ожимаетесь, повиссли в полтора, снова отжимаетесь медлено, снова повисли. Мышцы будут максимально напряжны и вы увидите как на руках разбухают вены. Тоже самое можно делать с прессом, приседаниями.
Самыми эффективными упражнениями для набора мышечной массы тела являются так называемые "базовые упражнения". Их три: 1) жим лежа, 2) становая тяга и 3) приседания. Их суть заключается в мультисуставности, чем больше мышц задействует в упражнении, тем больше выделяется гармон роста. Эффективная формула 5 на 5 с постепенным увеличением нагрузки.
Пауэрлифтинг состоит из 3х движений - приседания, жим лёжа, становая тяга. Так же существует 2 вида - экипировочный дивизион : с использованием «жимовой» майки и комбенизона. И без экипировочный - используется обычный комбенизон. Бинты для коленей и запястий используются в обеих дивизионах. Так же в зависимости от Федерации под эгидой которой проходят соревнования (IPF, AWPC, WPC, WRPF и тд.) есть категории весовые ,возрастные, мужские /женские , с допинг контролем или без.
Начинать нужно с суставной гимнастики, нужно увеличить подвижность тазобедренных суставов. Нужно увеличить подвижность всех суставов и позвоночника.
Для увеличения подвижности суставов и позвоночника нужно выполнять вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки всех суставов. Выполнять вращение с небольшой амплитудой и затем амплитуду увеличивать до максимума.
Нужно увеличить гибкость тела. Для этого нужно начинать освоение асан с 30 секунд и увеличивать постепенно продолжительность позы до 2 минут.
