Прежде всего, для запуска роста мышц, нужно делать в основном базовые упражнения(жим штанги лёжа, приседания со штангой и становая тяга). Да, Вы не ослышались, именно эти упражнения, которые задействуют самые крупные мышцы способствуют росту мышц в целом и соответственно, ввиду большой нагрузки сжигают много калорий. Также стоит включить подтягивания, это тоже база. О занятиях можно долго рассуждать и мнения разных людей могут расходиться. Нужно запомнить, что тренировка это всего лишь малая часть успеха, бОльшую долю занимает подбор правильного питания и хорошего отдыха, т.е. восстановления. Диету я Вам составлять конечно не буду, я не тренер и не диетолог, но могу сказать, чтобы "вырасти" нужно часто кушать, 5-6 раз в день. В рационе обязательно должны быть каши и нежирное мясо, молочные продукты, овощи. Можно прибегнуть к употреблению спортивных добавок, в частности протеин, но опять же, сколько людей столько и мнений, многие утверждают, что это вредно, я лично так не считаю. В общем Вы на правильном пути раз решили заняться собой, это первый и немаловажный шаг на пути к успеху. Верьте, что у Вас все получится.
Можно, вполне и ничуть не хуже, чем "железом". Это называется "упражнения с нагрузкой весом своего тела". Однако, на все мышечные группы упражнения на турнике "не работают". На турнике можно проработать широчайшую мышцу спины, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, крыльевидные мышцы, частично - грудные мышцы. Остальные группы мышц можно тоже прокачать "весом своего тела", но другими упражнениями - отжиманиями, причём по мере увеличения силы мышцы ноги при отжиманиях нужно поднимать выше. Сначала от пола, потом ноги на скамейку, потом на стул, потом на стол и т.д. Отжимания от скамейки-табуретки, спиной к ней. Подъёмы туловища лёжа животом на табуретке (ноги заложить под кровать или шкаф для фиксации). Таким образом, "весом своего тела" можно прокачать все группы мышц ничуть не хуже, чем упражнениями с отягощениями.
Ну если вы только только идете в трен зал то гейнер вам не к чему пить, вы должны хоть 1 год идти на тренировки потом пить спортпит а то сейчас у вас нет ни чего а вот пьете гейнер, для чего? делай базу
золотая тройка
1.Жим лежа
2.Становая тяга
3.Приседания
не тренируйтесь больше 1 часа. До тренировок ешь сложные углеводы (гречка,рис,овсянная каша)
после только белок, сыр,молоко,творог!
Именно большие, также как и мужчине - жимы стоя/сидя + протяжка к подбородку стоя. Т.е. базовые упражнения, прогрессия рабочих весов...
А немного подкачать, придать округлость и атлетичный вид плечам девушке, можно и отведением руки с гантелью стоя:
Можно конечно и разводку стоя двумя руками делать, что и делают чаще, но я считаю лучшим именно вариант как на фото - отведение одной руки с гантелью, другой рукой держась за неподвижную опору. Это позволяет делать упражнение максимально чётко и контролируемо, без "читинга" и риска травмироваться, постепенно увеличивая вес гантели/число повторений.
Это упражнение почти изолированно развивает среднюю, наиболее массивную часть дельтовидной мышцы. Что касается передней и задней частей дельт, то если делать жимы лёжа/стоя и подтягивания/тяги в наклоне, то дополнительная их тренировка подъёмами гантели вперёд, и в стороны стоя в наклоне, может не потребоваться - передняя часть отлично развивается от любых базовых жимов, а задняя - от тяг/подтягиваний.
Что касается нагрузки для девушек, в любых упражнениях на дельты, думаю будет оптимально 2-3 подхода по 10-15 повторений, 2-3 раза в неделю.
Ну сразу растягиваться нельзя, сначала нужно размяться(как обычная зарядка, но больше внимания ногам уделять), надо махи ногами делать из положения стоя, лёжа на спине, на одном боку и на другом. В конце на шпагат садиться(на правую ногу, на левую, на поперечный), может, чтоб ноги были сильней бегать тоже?
