Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги. Самыми эффективными будут упражнения с выпадом на ногу вперед и удержанием спины в вертикальном положении (хотя бы попытаться), причем подъем с выпада следует выполнять плавно, без резких движений. Действенны будут и приседания с прямой спиной и утяжелением.
Возможно, что во время тренировок упор делается на другие группы мышц, и есть смысл разнообразить занятия спортом.
Есть такая система занятий гимнастикой, которая называется пилатес. Вот если за основу взять принципы этого метода, то в процессе любых тренировок будут задействованы правильные мышцы, причём во всём организме одновременно, и всё тело будет развиваться во время таких занятий сбалансированно и гармонично.
За одну неделю это сделать невозможно. Максимум что может получиться, это подтянуть задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для этого надо выполнить ряд упражнений, причём упражнения должны быть силовыми, пусть можно даже без утяжелений, хватит собственного веса.
Ягодицы состоят из трёх мышц: большой, средней и малой ягодичных. За форму "пятой точки" отвечает большая ягодичная. Как и все мышцы, она увеличивается при мышечной нагрузке. Какой она должна быть?
Это классические приседания; приседание плие; обратные длинные выпады; выпады от скамьи или так называемые "болгарские выпады" и ягодичный мостик. На фотографиях показана последовательность их выполнения.
Подробности можно найти по этой ссылке. Скопируйте, поможет.
http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-samye-effe<wbr />ktivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic/
Ягодичный мостик затрагивает только ягодицы, не трогая ваши ноги.
Ягодичный мостик лучше делать с весом, или хотя бы на одной ноге. Но лучше с весом.
Идеальное упражнение. Ноги не накачаются, а попа укрепится.
Если делаете выпады, то делать надо только строго назад и шаг делаете короткий. Тогда тоже только задница включается.
Может быть не приподнять, а округлить, ягодичные мышцы можно лишь укрепив их и увеличить их в объеме, то есть накачать. Для накачки этих мышц, желательно посещать тренажерный зал, но если вы хотите заниматься дома, то надо найти какой нибудь груз ( гирю) например и выполнять глубокие приседания. На первое время пока мышцы нетренерованные можно приседать без веса 3 подхода по 15-20 раз. Так же бег добавит положительный результат в этом деле, занимаясь бегом можно сократить количество жира в ногах и попе, в результате попа будет подтянутой и округлой.
