Приседаний и тяга на прямых ногах, сначала можно выполнять без веса, а когда уже мышцы начнут укрепляться и расти, прибавлять нагрузку, лучше всего увеличивать вес, взять в руки что-нибудь увесистое, например гантель если она есть и делать упражнение уже с ней.
Смотря для чего. Приседания с лёгкой штангой или гантелями отлично помогают девушками придать форму ягодицам.
Для мужчин приседание со штангой - одной из базовых упражнений, без которого практически никуда.
Что касается эффективности, то она зависит от правильности тренировок.
Значит делаете всё правильно. Нужно ещё держать спину прямо, не прогибаться в пояснице и плечи не опускать, чтобы тело никак не выступало дальше колен.
А ягодицы чувствуется при приседании не в самом нижнем положении, а во время медленного приседания, происходит натяжение в этой области...
За одну неделю это сделать невозможно. Максимум что может получиться, это подтянуть задние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Для этого надо выполнить ряд упражнений, причём упражнения должны быть силовыми, пусть можно даже без утяжелений, хватит собственного веса.
Ягодицы состоят из трёх мышц: большой, средней и малой ягодичных. За форму "пятой точки" отвечает большая ягодичная. Как и все мышцы, она увеличивается при мышечной нагрузке. Какой она должна быть?
Это классические приседания; приседание плие; обратные длинные выпады; выпады от скамьи или так называемые "болгарские выпады" и ягодичный мостик. На фотографиях показана последовательность их выполнения.
Подробности можно найти по этой ссылке. Скопируйте, поможет.
http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-samye-effe<wbr />ktivnye-uprazhneniya-dlya-yagodic/
Во-первых, правильное питание, исключение простых углеводов, только продукты с гликемическим индексом ниже 60.
Во-вторых, физическая нагрузка. Пресс, обруч - это понятно.
Для ягодиц здесь лучше всего подойдёт бег и занятия в тренажёрке: приседания со штангой. Если лень или нет возможности ходить в тренажёрку, то приседания дома ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вытянуты вперёд. Начинаем с малого, хотя бы десяти приседаний по три подхода. Далее встаём на карточки, согинаем ногу а колене и поднимает вверх. Для каждой ноги определяйте количество подниманий по самочувствия, постепенно прибавляя.
Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз максимально высоко.