Зоной галифэ называют скопление жира на внешней поверхности бедра. Ликвидировать этот недостаток позволит сочетание локальных силовых нагрузок ввиде разнообразных отведений бедра в сторону - лежа, стоя, пл 15-30 раз за подход до отказа, по 3 подхода 3 раза в неделю, если слишком легко, то надеть утяжелители или использовать эспандер, и кардионагрузок, например, бега или ходьбы не менее 30 мин за раз, 3 раза в неделю.
отведение бедра в сторону, стоя
Упражнения для мышц ног и ягодиц.
Мое любимое - лечь на пол и из положения лежа поднимать попу так , чтобы при этом пятки и голова оставались на полу. На картинке оно показано под номером один - главное,что оно легкое и эффективное.
Упражнения для пресса.
Лучше выбрать такие , которые направлены на скручивание.
Один из вариантов на рисунке, а можно выполнять простейшие подъемы ног из положения лежа, ели тяжело, то можно делать упражнения не с прямыми ногами , а ( не с кривыми) с согнутыми.
А вот для талии и боков - обруч - проще не придумать.
Дополняем наши упражнения ежедневными прогулками на свежем воздухе и рациональным питанием .
Когда впервые пришла в спортзал тренер сказал работать, как новичку, на полуприсед - с гантелью 10 кг. и около 18 кг. - на жим ногами и оттачивать правильную технику, укреплять мышцы спины и разрабатывать поясницу. После первой тренировки ходить пару дней было очень больно, потом ноги отходили в течение 2 дней (это нормально). Так что попробуйте начать с этих весов или чуть поменьше (8 кг. и 15кг.). Если слишком сложно - снижайте по 1 кг. Я с первыми весами работала около 2 месяцев по 2 тренировки ног в неделю. Затем начала постепенно повышать вес - перешла на глубокий присед с 10 кг. плюс гриф (намного эффективнее чем полуприсед, но и сложнее) и увеличила количество подходов на 5, жим ногами - 30 кг., затем добиваю выпадами с 5 кг. гантелью. Пока этого веса достаточно чтобы забить мышцы. Первые существенные изменения в объеме заметила месяца через 3-4 только, но ягодицы заметно подтянулись в течение 1-ого месяца.
Похоже, что именно весной девушки и женщины всерьёз обеспокоены своей фигурой, ибо вопросы про талию, бёдра и ноги самые актуальные не только в инете, но и на БВ. Называют проблему по-разному: кто-то хочет убрать лишние килограммы, кто-то просто улучшить фигуру в указанных областях. Суть вопроса в том, что нужно делать специальные упражнения для того, чтобы в кратчайшие сроки добиться желаемых результатов. Чтобы не повторяться, и даю ссылку на свой ответ!
Для того, что бы ягодицы стали округлой формы достаточно выполнять несколько упражнений:
- Выпады для ягодиц (с весом или без, 10 раз на каждую ногу - 2 подхода)
- Приседания, когда ноги на ширине плеч (20 раз - 2 подхода)
- Приседания на одной ноге (20 раз - 2 подхода)
- "Ходьба" сидя. (Сесть на пол, ноги сведены, руки за головой. Начать двигаться вперед с помощью тазобедренных суставов)
- Упражнение "Пружинка" (левую ногу вытянуть в стороны, перенести вес тела на нее и сделать пружинистые движения 5 раз, тоже самое и для другой ноги).
