да вполне я сама с помощью перечисленных ниже упражнений добилась прекрасной груди, а еще, если хочешь что бы грудь стала больше ешь капусту…
Упражнения для укрепления груди
Перед выполнением основных упражнений по укреплению груди необходима небольшая разминка – она поможет разогреть мышцы. Достаточно сделать 10-15 вращений плечами вперед и назад и столько же раз выполнить «мельницу» разведенными в стороны руками.
Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны.
Упражнение полезно для укрепления мышц рук, плечевого пояса и груди. Исходное положение: возьмите гантели и лягте на спину, отведите чуть согнутые в локтях руки вперед перед грудью. Теперь сделайте вдох и медленно разводите руки в стороны, пока не коснетесь локтями пола. Выдохните и вновь поднимайте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
Проделайте упражнение 10-20 раз.
Упражнение 2. Попеременное разведение рук с гантелями.
Упражнение укрепляет на те же группы мышц, что и предыдущее.
Исходное положение: лежа на спине, вытяните правую руку с гантелью вдоль бедра, а левую – вверх перед грудью. Не сгибая руки в локтях, смените их положение. Сделайте 15-20 повторов.
Упражнение 3. Отжимания.
МирСоветов предлагает выполнять и всем известные отжимания, которые прекрасно укрепляют, помимо мышц груди, еще и плечи, спину, мышцы живота, бедер и ягодиц.
Исходное положение: встав на колени, широко расставьте руки и постепенно отводите ноги назад. Следите, чтобы руки не были расставлены широко – запястья должны находиться точь-в-точь под плечевыми суставами. Теперь сгибайте локти, разводя их в стороны.
Выполняя упражнение, опускаться следует как можно ниже, при этом важно не выгибать спину и не опускать голову – все тело от макушки до пяток должно быть вытянуто как по струнке. Всего потребуется 10-20 повторов.
Если вам слишком тяжело отжиматься из положения лежа, выполнять упражнение можно из положения стоя на коленях или даже, в крайнем случае, отжиматься стоя на ногах, уперевшись руками в стену или шкаф. В последнем случае важно касаться стены грудью и подбородком, одновременно прогибаясь назад.
Упражнение 4. Разведение рук с эспандером.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, держа перед собой эспандер. Привстаньте на носки и медленно разводите руки в стороны, растягивая эспандер. Сделайте 8-12 повторов.
Упражнение 5. Подъем в позе боковой планки.
Упражнение укрепляет мышцы плеч, верхней части груди, верхнего и среднего отделов спины.
Исходное положение: стоя на коленях. Опираясь на правую руку, возьмите в левую гантель. Правая нога должна быть согнута в колене, а выпрямленная левая – вытянута назад. Напрягите мышцы живота и приподнимите бедра так, чтобы получилась прямая линия от головы до левой ступни.
Как можно медленней поднимайте руку в сторону вверх и также медленно опускайте, при этом поворачивая кисть ладонью к себе. Выполните упражнение по 6-8 раз в каждую сторону.
Упражнение 6. Поза кошки.
Упражнение укрепляет грудные мышцы, благотворно воздействует на позвоночник.
Исходное положение: стоя на коленях, руки упираются ладонями в пол, пальцы направлены вперед.
Медленно, прогибаясь в позвоночнике, опускайте таз и бедра на пол, ноги при этом должны быть прямыми. Отведите плечи назад и вниз, тянитесь макушкой вверх. Постарайтесь продержаться в такой позе минуту и возвратитесь в исходное положение. Прежде чем повторить, отдохните 15-20 секунд. Всего потребуется три повтора.
Упражнение 7. Жим ладонями перед собой.
Упражнение укрепляет мышцы рук и груди.
Исходное положение: стоя, направленные вверх ладони соединены перед грудью. В течение 6 секунд с усилием прижимаете ладони друг к другу, затем – 4 секунды расслабления и повтор. Выполните упражнение 10-15 раз. Для усиления эффекта МирСоветов предлагает сжимать между ладоней маленький плотный мячик или специальный эспандер. После этого упражнения полезно сделать по четыре маховых движения руками вперед-назад.
Упражнение 8. Вытягивание конечностей.
Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой. Примерно полминуты с силой вытягивайте руки и ноги вдоль пола, как будто вас тянут за привязанные к ним невидимые веревочки. Затем, не отрывая голову и спину от пола, согните ноги в коленях, обхватите колени руками и прижмите их к груди – в такой позе постарайтесь пролежать 20 секунд. Сделайте 5-6 повторов.
После выполнения последнего упражнения на укрепление груди обязательно отдохните. Минут десять полежите на спине, расслабившись и глубоко дыша. Мысленно вновь проиграйте в уме все упражнения, представляя, как ваша грудь принимает более упругую и привлекательную форму. Не ленитесь регулярно выполнять комплекс, и результат не заставит себя ждать!
