Если человек хочет увеличить свою мышечную массу, то ему нужно употреблять определённое количество калорий в день, а калории из ниоткуда не появляются, потому что они поступают в наш организм благодаря питанию, которое содержит и углеводы в том числе, а не только белок и жиры.
Углеводы являются поставщиками энергии в организм и их нехватка приводит к упадку сил, а так же они поддерживаю тонус тканей тела.
Обычная норма углеводов для мужчины молодого или среднего возраста, который ведёт активный образ жизни, составляет 6 грамм на один кг веса (если вы весите 80 кг, то необходимо потреблять не менее 480 гр углеводов в день).
Но так как мы говорим о намерении увеличить мышечную массу (построить мышцы), что подразумевает увеличение физических нагрузок в виде тренировок (не менее трёх раз в неделю), то количество поступающих в организм углеводов должно увеличиться, потому что объём органических компонентов начнёт сгорать гораздо быстрее.
Для таких спортсменов-атлетов норма увеличивается уже до 10 грамм на один кг веса и вот что получаем:
- 80 кг (ваш вес) х 10 гр = 800 гр углеводов в сутки необходимо употреблять для наращивания мышечной массы
Мой ответ: нужно 10 гр углеводов на каждый килограмм веса.
В этих таблицах указано содержание углеводов (в граммах) на каждые 100 гр продукта
Подкачаться и похудеть одновременно не получится - это физиологически противоположные процессы. Может происходить либо одно - рост мышц и жира, либо другое - потеря жировых запасов и мышц.
Но можно пытаться худеть преимущественно за счёт жира, стараясь сохранить как можно больше мышечной массы - это другое дело, и здесь может пригодиться протеин.
В рамках создания дефицита калорий для похудения, протеин используют как замену каких-либо 1-2х приёмов пищи в сутки (высококалорийный приём пищи, заменяется низкокалорийным белковым коктейлем), тем самым достигается снижение общей калорийности питания, при параллельном повышении содержания белка в нём (классика "сушки").
И здесь важна сытность и пролонгированное антикатаболическое действие протеина - в этом контексте имеют смысл достаточно медленно усваивающиеся казеин, или соевый протеин. Или их смесь, или смесь из нескольких белков, но с преобладанием казеина или соевого в составе. А "быстрый" сывороточный протеин не лучший вариант для замены приёма пищи - ни чувства сытости не даст, ни мышцы не защитит надолго.
Яичный протеин, средний по скорости усвоения, т.е. можно сказать нечто среднее между казеином и сывороточным в этом плане, считается самым биологически ценным среди белков - золотой стандарт по содержанию и соотношению аминокислот, что практически мало что значит. К тому же дорог, а вкус зачастую имеет гадкий (несмотря даже на подсластители/аромат<wbr />изаторы), и смешиваемость тоже не очень (комочки, липнет к стенкам, пенится и т.п.). Поэтому его часто добавляют в мультикомпонентные протеиновые смеси, а в чистом виде его мало кто решается употреблять.
Сывороточный протеин, это тот самый протеин, но лишь в порошковом виде (в виде порошка, хотя этот порошок растворяют и т.д.). Теперь попробуем изучить более научное определение термина:
Чтобы стало понятнее: давайте представим, что мы выжимаем сок из моркови. Выжили мы сок и осталась мякоть - ее, конечно, можно употреблять, а можно и выбросить. Так вот, сывороточный протеин в производстве сыра и является этой самой "мякотью".
Этот белок имеет массу преимуществ, поэтому его популярность использования вполне объяснима. И уже не только в бодибилдинге, но и в спорте, а также просто активном и здоровом образе жизни.*
Цели его применения очень просты и понятны, такие же, как и других белков, поступающих с пищей. Вот основные аспекты этого спортивного питания:
Это основные аспекты, теперь стоит рассмотреть плюсы этого протеина:
Но не стоит забывать и о существенных минусах и недостатках:
Думаю,что полезны)
Как источник "средних" углеводов-ГКИ индекс 65 -это не быстрые,но и не медленные угли)-даст вам заряд энергии во время перекуса.
Калорийность банана невелика-95 кКал на 100 гр продукта,съев 2 банана-это грамм 200 чистого веса,получим 190 кКал -в принципе,немного.
В банане много железа,что благоприятно влияет на работу сердца,поэтому приняв банан после тренировки- через 5-15 минут,вы "убьёте" сразу
двух зайцев-закроете частично белково-углеводное окно и "успокоите" сердце после тренировки.
В коктейль "на ночь"- 400 гр молока,30 гр протеина (или изолята),200 гр нежирного творога,30 гр орехов (грецкий,миндаль,фун<wbr />дук и т.п.) можно добавить и один средний банан-всё это через миксер- и спать))
Что означает "подкачаться"? Вам нужны большие мышцы, но меньшие силовые показатели или наоборот. Что является определяющим? Хотя в любом случае силовые показатели будут выше среднего.
Дело в том, что это хоть и родственные виды, но не совсем. Бодибилдинг-это построение тела, так это переводится. В нем преобладают упражнения на подчеркивание объема и рельефа мускулатуры, поэтому кроме накачивания существует и так называемая "сушка"(для рельефа). Пауэрлифтинг имеет явную силовую направленность. Объему и рельефу уделяется гораздо меньше внимания, точнее, почти никакого. Преобладает мнение, что мышцы сами вырастут, как им надо. Основное внимание-на силовые показатели.
Свои плюсы и минусы есть и там и там. Если нужно красивое тело с наименьшим риском для здоровья-бодибилдинг. Если важен прикладной аспект-пауэрлифтинг. Пауэрлифтинг более травмоопасен, но более применим в реальной жизни. Что вам больше по душе-выбирайте сами.
