Ну, вообще-то это легко проверяется опытным путем) После подобных повреждений всегда требуется какое-то время для восстановления и поэтому нагрузки должны быть постепенными.
Первая помощь при растяжении связок - холод! Как у взрослого, так и у ребёнка. Холод снимает воспаление и способствует обратному сокращению связки. Но нужно обязательно показаться травматологу. Как можно быстрее! А вдруг не растяжение, а разрыв связки? Тогда нужно срочно оперировать!
Прежде всего, тренировке должна предшествовать качественная разминка. Суть разминки как раз и состоит в том, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке. "Холодные" мышцы и связки легко травмировать - общеизвестный факт. Упражнения для разминки подбираются индивидуально, в зависимости от целей тренировки и личных предпочтений.
В основной части занятия, надо обращать внимание,на правильное выполнение упражнения и подбор рабочих весов, если речь идет о тренировке с использованием отягощений.
Если речь идет об упражнениях с использованием веса собственного тела, то здесь так же важно соблюдать технику выполнения упражнений и правилом подборе нагрузки (количестве подходов, количестве упражнений, в котором задействована одна и та же группа мышц).
Если речь о занятиях йогой, то тут можно дать лишь один совет,постепенность, ни в коем случае не форсировать события, не выполнять те упражнения(асаны), к которым тело не готово - это верный шаг к травме, в частности к разрыву связок.
Врач вам посоветует делать компресс на место отека. В старину компресс делали из мочи, думаю, что это не обязательно. Можно просто развести поваренную соль в теплой воде и использовать данный раствор в качестве компресса. Здесь нет мистики, а обычная физколлоидная химия. Поскольку раствор соли имеет большую концентрацию солей, то жидкость из отека будет "пытаться" уравновесить концентрации солей и "просочится " в компресс. Таким образом отек уменьшится. Раствор должен быть достаточно соленым, но без фанатизма, дабы не вызвать раздражения кожи.
Прежде всего голеностоп нужно по возможности обездвижить, наложив повязку или специальный бандаж(тутор). Мазать можно обезболивающими мазями фастум, найз, кеторол. Они и обезболят и восполение снимут. И конечно максимально щадить конечность.
