14 ответов:
При подтягивании в основном работают мышцы плечевого пояса и спины, то есть верхней части туловища, вот их и надо развивать. Ноги при этом лучше перекрещивать и слегка сгибать в коленях. А вот руки, которые образуют захват за перекладину, могут располагаться по-разному по отношению к перекладине.
Для развития мышц, которые работают при подтягивании, очень полезно заниматься на многофункциональном тренажере с названием Гравитрон. На нем можно выполнять разнообразные упражнения, укрепляющие мышцы плечевого пояса, позволяющие подготовить тело к подтягиванию.
Затем нужно начать тренировать сами подтягивания, разбив этот процесс на три основных этапа:
Наконец, посмотрите это видео, и таких много в интеренете, где даются советы новичкам, как освоить нелегкую науку подтягивания. Но все же главное при этом - настойчивость, ежедневные тренировки, упорство в достижении цели, тогда обязательно все получится, а 24 года - это вполне подходящий возраст.
- Найдите хорошего тренера в тренажерном зале. Который из вас сделает спортсмена. Но запомните, что в большинстве случаев мало кто обращает внимание на сердце. Т.е. возможно кардионагрузки кардио тренировки будут минимальны когда вы будете заниматься с тренером. Поэтому начните бегать уже сейчас. Каждый день или через день начните бегать. Так вы разовьете сердце и легкие, что вам в будущем как турникмену и "качку", культуристу пригодится. Важно правильно бегать. Как правильно бегать можно поискать в интернете или сходить в школу бега.
- Начинайте подтягиваться сами. Установите турник у себя дома и каждый раз когда проходите мимо весите на нем или пытайтесь подтянуться. Например если не можете подтянуться запрыгиваете вверх фиксируете руки как будто вы подтянулись и медленно как можно медленнее спускаетесь вниз. Для начала хочется узнать ваш вес. Если вы тяжелый (ожирение) то нужно худеть.
- Покупаете специальную резинку которая вешается на турник и цепляется вам на согнутые колени и подтягиваетесь. Т.к. резинка будет тянуть вас вверх то ваш вес будет меньше.
- В тренажерном зале может быть тренажер имитатор подтягивания. Вы ставите легкий вес с которым можете "подтянуться" 10 раз. И так сначала делаете 3 подхода по 10 раз каждый день или через день. Через неделю увеличиваете подходы и делаете 5 подходов по 10 раз. Соответственно каждый день можете увеличивать вес снаряда на тренажере на 1-2 или более килограмм до тех пор пока вес снаряда не станет равным вашему весу. Сколько времени с этого пройдет месяц или более но вы за это время научитесь подтягиваться. Пойдете на турник и подтянетесь. Далее на тренажере можно дальше увеличивать вес больше вашего собственного веса и уже совершать подтягивания уже с отягощением.
- Так же есть в любом тренажерном зале тренажер блочная рама с палкой которую тянете к подбородку или к груди. Называется упражнение тяга вертикального блока к груди.
- Низкий турник или низкая перекладина ниже груди или выше пояса. Беретесь руками за перекладину. Выпрямляете тело получается вид как бы полулежа. И подтягиваетесь.
- Еще есть книжка называется Тренировка заключенных автор Пол Уэйд.
По этой книжке если у вас нет ожирение и не большой вес тела можно научиться подтягиваться одной рукой. Но нужно следовать строго по упражнениям все как там написано.
Упражнения по калистенике это упражнения с собственным весом. Помимо подтягиваний нужно еще отжиматься, приседать и качать пресс, спину...
Укрепление мышц рук, спины, плечевого комплекса , пресса, упражнения на гравитроне и тяга верхнего блока - это, конечно, хорошо для укрепления мышц и сухожилий, но следуя принципу специфичности нагрузки, чтобы подтягивваться, надо обязательно регулярно подтягиваться. Гравитрон и тяга верхнего блока не помогут вам выработать нужную координацию для того, чтобы подтягиваться самостоятельно и технично.
По началу можно делать облегченные подтягивания, с запрыгом, на табурете, либо подвесив жгут на турнике, чтобы опереться об него ногами или коленями, либо с помощью партнера на концентрической фазе движения (то есть, когда вы поднимаетесь), затем вверху делаете секундную -2-х-секундную статическую задержку,самостоятел<wbr />ьно медленно опускаетесь вниз. Также по началу можно себе помогать засчет одновременного замаха коленями. Делаете так 3-4 подхода по 4 повторения, отдыхая по 3 минуты между подходами, то есть до полного восстановления, 3 раза в неделю, через день-два. Также легче подтягиваться обратным хватом, когда ладони смотрят вверх,пальцы рук к себе, руки на ширине плеч. Когда получится нормально подтягиваться хотя бы один раз, то делаете одно повторение как положено, а остальные 3-4 за подход по той же схеме и т.д..
Скорее всего Вам не хватило методичности в подходе, терпения и мотивации. Возраст - не помеха. У нас одна 34-летняя женщина таким методом за полгода смогла подтягиваться с полного виса 1 раз. Чем вы стройнее и ниже ростом, тем легче вам будет подтягиваться.
Подтягивания обратным хватом
Читайте также