Совет про фаст-фуд - кошмар! Не пользуйтесь им.
Начните с того, что проанализируйте свой рацион. В течении недели записывайте все, что едите, учитывая вес, способ приготовления. Потом подведите калькуляцию - сколько калорий, сколько белков, жиров, углеводов. К получившемуся калоражу смело прибавляйте еще тысячу - это будет тот минимум, который нужно будет получать в дальнейшем. И эта тысяча калорий должна быть получена из продуктов с высоким содержанием белка, продуктов с углеводами долгих цепей, но не фаст-фут (я что-то в этом месте аж засмеялась). Добавляйте в рацион больше круп (каши всех видов и мастей), больше овощей, много мяса, орехов, молочные продукты. Следите за балансом пищи. Для экноморфа картина должна быть такой: жиры должны составлять 15-20% рациона, белки – 25–30%, а углеводы – 55–60%.
При этом приемов пищи должно быть как минимум 6 в день, но не обильных, умеренных.
Следите за водным балансом, исключите алкоголь.
Из спортивного питания - подключите гейнер, аминокислоты.
Что касается режима тренировок, эктоморфу больше всего подходит вариант частых, но коротких тренировок. Тренироваться лучше сплитами (т.е. одна группа мышц в тренировку). Длительность тренировки при этом должна составлять от 45 минут до 1 часа 30 минут максимум!
После тренировки не забывайте закрывать углеводное окно.
