Простите, а что вы поместите на 1*1.5 м.? какую-нибудь шведскую стенку... чтобы сделать подобие спортзала в домашних условиях, нужно целое помещение для тренажёров, той же стенки...
Ну а на картинке какой-то дядька сильно не парился ))
Тут два варианта: сделать шире бёдра и спину, чтоб талия казалась тоньше и сделать тоньше саму талию. Для второго варианта спортзал не нужен. Теперь подробно.
Расширить спину помогают вертикальные тяги верхнего блока широким хватом (подтягивания на перекладине) и для более опытных в технике - горизонтальные тяги нижнего блока широким хватом (тяги гантели в наклоне) с акцентом на низ широчайших (подбирается индивидуально, изменяя угол наклона). Чтобы убрать нагрузку с косых мышц живота, расширяющих талию, надеваем атлетический пояс.
Увеличить ягодичные мышцы помогут выпады назад с гантелями и приседания с широкой постановкой ног (сумо), **а увеличить квадрицепсы можно выполняя **выпады с гантелями вперёд и приседания с обычной постановкой ног (на ширине плеч или ещё уже). Не забываем про пояс, а приседания делаем в Смите, что позволяет исключать боковые нагрузки на мышцы-стабилизаторы.
Сделать талию тоньше существенно поможет диета. Не забывайте только, что количество калорий не должно резко уменьшиться, иначе организм начнёт запасать жир. Рекомендую на первое время просто заменить простые углеводы сложными, например вместо картошки и макарон - салаты и капустную солянку. Совсем убрать из рациона сахар (есть сахарозаменители), фрукты (фруктоза сразу откладывается про запас в виде жира), молочные продукты (лактоза), пиво (мальтоза) и крахмалосодержащие углеводы. Ещё не стоит употреблять злаковые продукты типа каш и мучного, ввиду их большой калорийности. Советую всё это заменить клетчаткой, которая плохо усваивается организмом, но создаёт ощущение сытости и способствует нормальной работе кишечника. Клетчатка содержится почти во всех овощах, а так же продаётся отдельно, в виде порошка или гранул.
Теперь про упражнения. Существуют десятки упражнений на пресс, увеличивающие мышцы пресса, но расширяющие при этом талию, особенно упражнения на косые. Совсем мало придумано упражнений на поперечную мышцу, удерживающую живот от выпадения. Пожалуй самое лучшее из них это вакуум. Выполняется так: на выдохе втягиваем живот, пытаясь дотянуться пупком до позвоночника и удерживаем напряжение некоторое количество времени, стараясь дышать не диафрагмой, а грудью, с каждой тренировкой увеличивая силу и время напряжения. Также можно выполнять и другие упражнения на пресс в статичном режиме. Так мышцы не будут увеличиваться в объёме, а сам пресс подтянется и укрепится. Например вместо всем известного подъёма ног в висе, делать уголок на время. Напомню ещё раз, что от статики кубики на прессе не увеличатся, но и талия толще не станет.
Беговая дорожка, так же как и велотренажер, степпер, эллипс и еще некоторые другие, не зря называются КАРДИОтренажеры. От слова "сердце". Так как их основная функция не тренировка ног, а тренировка сердечной мышцы. Поэтому кардинального влияния на ноги не ждите, я имею ввиду, что ноги станут "жилистыми" или "накачанными" от беговой дорожки - это миф. От кардиотренажеров эффект - выносливость, похудение в общем (а не только ноги), улучшение самочувствия. А то, что у бегунов или велосипедистов ноги слишком спортивного вида - так ведь они не по полчаса в день бегают или катаются - часами, поэтому такой результат у них. Вам же это не грозит никак, не переживайте.
Я бы так сказала: как формирующее - да, но массу не увеличит и не уменьшит. Что я имею ввиду? Сначала надо в тренажерном зале пахать, придать попе нужный размер, а потом можно над ее формой поработать. И один из таких способов - сжимание. Но это все равно примерно так, как если бы поднимать стакан воды три раза в день по пятьдесят повторений (чай пить) и ждать, что на руках бицепсы вырастут)))
Вес скинуть в одном месте это миф. Нужно сбрасывать полностью. Если задача сделать рельефное тело,то тренировки можно проводить с большим количеством повторений. Соответственно веса не так велики. Можно обойтись домашним приседами, вышагиваниями, отжимания и т.д. По поводу питания,то тут все довольно банально на время исключить мучное,сладкое,колбасы, сыры... и питаться больше овощей, мясо на пароварке, каши, фрукты. За месяц интенсивных тренировок 3-4 раза в неделю можно себя изменить до неузнаваемости! Удачи!
