Это зависит от того, что вы подразумеваете под словом "кросс", так как обычно кросс - это и есть средство подготовки. Если под кроссом вы имеете длительный забег по пересеченной местности, то для начала желательно исследовать местность, где вам предстоит бежать (если это возможно). Залог успеха на длинных дистанциях - большие объёмы низкоинтенсивной подготовки. Начните со спокойного бега длительностью 30 минут. Легко? На следующий день добавьте 10 минут, и так добавляйте каждый день, пока под конец бега вы не почувствуете лёгкое утомление. Так вы найдёте оптимальную на данный момент для вас длительность бега. Повторюсь, нагрузка должна быть низкой интенсивности (на пульсе не выше 140 у/м).
Когда в сумме вы набегаете около 30 часов бега (1 час бега каждый день в течение месяца), можно добавлять темповые отрезки в ваш бег, например: 30 минут на пульсе 130-140, 10 минут на пульсе 150-160, оставшееся время снова на пульсе 130-140. На таких тренировках очень важно следить за своим самочувствием - если темповый бег даётся тяжело, то перейдите на спокойный бег, если и на лёгком бегу вы чувствуете себя некомфортно - завершите тренировку.
Удачи вам в тренировках и достижении спортивных целей!
Бегать даже лучше не по стадиону, а по пересеченной местности, также нужно понимать, для чего вы бегаете?, что бы поддерживать физическую форму? для зарядки? что бы сгонять вес?, Если вы хотите сгонять вес( так называемое сушится) под низ нужно одевать натуральное хлопковое белье, а сверху непродуваемый костюм, типа балониевый, также есть спец костюмы сгонки!, но в них нужно быть осторожным и с подготовленной физикой, так как обезвоживание, и нагрузка на организм гораздо быстрей в нём, можно одевать также на проблемную зону, где хотите согнать! Беговая дорожка тем хороша, что можно регулировать нагрузку, но лучше это делать с тренером, так как вы себя будете жалеть или наоборот перегрузите, на дорожке бег до 8 мин. разминка, больше 8 мин. уже сгонка веса! Еще неплох кардиотренажер элепсоид! Но я всё таки больше сторонник бега по пересеченной местности!
Стандартная беговая внутренняя дорожка на открытом стадионе - 400м.
2 прямые и 2 виража - по 100м.
длина последней внешней дорожки зависит от числа дорожек на стадионе.
При беге на 200, 400 и 800 метров бегуны поэтому и стартуют не с одной линии.
Стандартная длина внутренней дорожки в закрытом помещении 1000 ярдов ( 300.3м) либо 333м.
Бег на беговой дорожке может быть вполне не безвредным.
В первую очередь в зону угрозы попадаю коленные суставы, если они имеют воспаления,трещины,травмы или недостаточное количество суставной жидкости, то бег только усугубит ситуацию
Если у вас все впорядке с коленями, то важно обратить внимание на следующие факторы, которые позволят вам не нажить эти самые проблемы.
- Обувь для бега. Она не обязательно должна быть профессиональной, с шипами и специальными подъемами ( хотя такая обувь очень существенно влияет на результаты бега). Но обувь должна быть удобной, плотно облегать ногу и самое главное с ТОЛСТОЙ подошвой. при тонкой подошве вы просто отобьете стопы.
- Одна из главных ошибок в технике бега - это "заваливание" на один бок. За собой такое сложно заметить, но возможно. А вообще, если вы занимаетесь с тренером, он сразу это определит. Такая техника не просто менее эффективна, но еще и болезненна для связок и суставов.
- Соблюдение правил безопасности на дорожке. НЕ ОТВЛЕКАЙТЕСЬ, а то будет высока вероятность не только попасть в ютуб, но и зубы выбить. Следите за скоростью и своим ритмом.
Очень эффективен так называемый челночный бег. То есть нужно бегать одну дистанцию в прямом и обратном направлении на максимально возможной для себя скорости определенное количество раз. Обычно длина дистанции не превышает 100 метров. Кроме скорости такой вид бега отлично тренирует выносливость и ловкость. И не забывайте о разминке перед тренировкой.
