Для начала вычисляем свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС)
формула для мужчин: 205 минус половина возраста.
формула для женщин: 220 минус возраст.
При беге контролируем свою ЧСС пальцем на запястье (что сложно) или при помощи пульсометра.
Лёгкая, 60 мин.
Разминка: ходьба быстрым шагом 10 мин. ЧСС - 50-60%
Тренировка: бег трусцой 40 мин. ЧСС - 60-70%
Заминка: ходьба средним шагом 10 мин.
Средняя, 75 мин.
Разминка: бег трусцой 10 мин.
Тренировка:
- бег в среднем темпе 30 мин. ЧСС - 70-80%
- 2-3 ускорения по 10 сек. ЧСС - 80-90%, чередуем с бегом в среднем темпе по 2 мин. до падения ЧСС до 70-80%, затем опять ускорение.
- бег в лёгком темпе 20 мин. ЧСС - 60-70%
Заминка: ходьба средним шагом 10 мин.
Тренировки расписаны для бега на улице или беговой дорожке, но так же можно бегать и на эллипсоиде, что снимает нагрузку с коленей. Не забываем про ограничение калорий и правильно сбалансированное питание. И помните, красота вашего тела, зависит только от вашего желания!
Самый оптимальный результат достигается тренировками после ночного сна. Так как гликогена (сахара) в крови по утрам совсем немного, то процесс жиро сжигания включается быстрее. То есть не нужно тренироваться долго и ждать, пока начнётся усиленный липолиз. К тому же, за счёт уменьшения времени тренировки, существенно сокращаем мышечный катаболизм (разрушение мышц).
Если тренировки по утрам невозможны, то стараемся не есть белки за 5 часов, углеводы и жиры за 3 часа. За это время пища переварится, усвоится и уровень сахара станет меньше.
Под кардиотренажёры понимают велосипед, лыжи, беговую дорожку. В основном эти все агрегаты служат для похудения да, то есть для сжигания жира. Велосипед помогает при некоторых гинекологических заболеваниях. Лыжи дают нагрузку на икры, органы таза. Кардиотренажеры служат также элементом разминки перед тренировкой
Разберем все подробно.
Кардио тренировка у новичка должна длиться не менее полу часа. За это время сжигаются лишь углеводы, и если будете тренироваться меньше полу часа, то вы не похудеете, а лишь нагоняете аппетит. Поэтому идеальный вариант минут 30-40. Новичок может устать все это время бегать или прыгать на скакалке, но к кардио-тренировкам относится и простая ходьба, езда на велосипеде. Необходимо разминаться перед этим, чтобы не болели колени, мышцы, в правом боку чтобы "что-то" не кололо и вообще во избежания всяких травм.
Три месяца лучше тренироваться именно в таком режиме, не более 40 минут, лишь повышая интенсивность тренировки (в это время надо следить за пульсом, подробнее тут).
Организм к нагрузкам привыкает за 3 месяца, и вот потом уже можно увеличить продолжительность тренировки до 60 минут (максимум 70 минут, не больше, организм быстро износится). Так же следует следить за своим питанием. За два часа до тренировки ничего не есть, спустя 30 минут после тренировки необходимо кушать. Это уже зависит от вашей диеты.
Кардио тренировки в основном предназначены для похудения. Во время кардио тренировки частота вашего пульса максимум должна быть на 85 процентов больше, чем обычно. То есть если пульс у обычного 30-ти летнего человека обычно не более 80 ударов в минуту, то во время кардио-тренировки этот показатель не должен быть выше 150 ударов в минуту, иначе от этого уже будет вред. Надо следить за интенсивностью выполнения упражнения, чтобы пульс не был выше нормы, иначе может быть даже остановка сердца (но это очень редко). Удачи вам!
