Как лучше подойти? Во-первых, я вам не советую их "качать" в один день. Это большие мышцы и их лучше разделять. Хотя бы через день, а если вы еще начинающий спортсмен, то через два дня. А то наступит перетренированность. Ну, хочу сказать, что это все индивидуально. По технике, могу сказать, что лучше делать упражнения не большими весами, но четко и правильно по техники. Самое безобидное, что может произойти - это не будут расти мышцы (если будет весами злоупотреблять в ущерб технике). А самое обыкновенное (сплошь и рядом) - это вы спину сорвете и все оставшуюся жизнь будете с ней мучатся. В первую очередь, соблюдайте технику, и не забывайте разогреваться.
Если бросаете тренировки, то:
мышцы начинают ослабевать, исчезает мышечный корсет, кожа становится обвисшей, дряблой,
появляется лишний вес, пропадает растяжка,
организм становится не в тонусе, развивается депрессия, хандра,
вместо тренировки вы коротаете время за просмотром телевизора, чем ухудшаете себе здоровье,
исчезает круг единомышленников, с которыми вы вместе ходили тренироваться, делились своими успехами.
Меньше есть и больше топать! Шутка!
К сожалению, лучше способа пока не придумали, но существует много путей достижения цели.
Главное её правильно сформулировать.
Если вас интересует "рельеф мышц", то необходимо чередовать "сушку" (аэробная нагрузка (бег) с силовыми тренировками и большими весами в тренажерном зале в сочетании с диетой.
Если хотите похудеть, то надо считать калории и заниматься больше активными видами фитнеса не забывая про растяжку.
Ещё есть интересная теория тренировки по частоте пульса, мне нравится, тренировка превращается в игру "Поймай правильный пульс".
А главное, не забывать во время любых тренировок правильно дышать и исключать или минимизировать нагрузки на индивидуально проблемные зоны (суставы или позвоночник, кому как повезло). И начинать тренировки постепенно увеличивая нагрузку, а не бросаясь за всё и сразу до последнего вздоха.
А ещё тренировка должна быть в удовольствие, иначе на долго вас не хватит и результата в итоге не будет. Я например не могу сидеть на тренажерах, мне скучно, а кому то беговая дорожка не в радость.
Если имеется ввиду суммарное кол-во подходов во всех упражнениях на тренировке, то зависит от целей тренировки. Общая тенденция такова:
если цель похудение - высокий объём (много подходов) и низкая интенсивность нагрузки (малые веса отягощений и соответственно высокое число повторений);
если цель набор веса - низкий объём (мало подходов) и высокая/средняя интенсивность нагрузки (большие/средние веса отягощений и соответственно низкое/среднее число повторений).
Диапазон мало-много подходов (в сумме во всех упражнениях за всю тренировку) - от 5-10ти до 20-40ка. Вышеизложенная тенденция обусловлена тем, что при похудении надо тратить много энергии на тренировке, а при наборе веса наоборот - тратить много энергии нецелесообразно, нужно лишь простимулировать постнагрузочные адаптационные механизмы роста мышц.
Упражнение "Good morning" достаточно сложное для исполнения, без правильной позиции тела это упражнение очень травма опасно и не эффективно. Так-что его лучше заменить Гиперэкстензиями:
"Good morning" - изолирует часть мышц спины, но по своей динамике оно сходно с Тягой на прямых ногах.
Базовым упражнением для мышц ног и ягодиц является Приседания. Существует множество вариантов исполнения данного упражнения. Для формирования хорошей формы ягодиц, работая с отягощением важно делать от 20 и больше повторений в подходе, а без отягощений от 100 до 200. Всё зависит от физической подготовки тренирующегося.
Приседания с отягощениями хорошо комбинируются с гиперэкстензиями и выпадами. Многократные повторения в приседаниях хорошо комбинируются с отведением ног назад и в сторону. Ну и эти комбинации отлично можно совмещать с разными видами прыжков и забеганий.
