Плечи-растяжимое понятие.Думаю автор интересуется об упражнениях на дельтовидные мышцы.Не убежден в правильности названий упражнений,постараюсь описать их своими словами
1)Жим штанги сидя.Исходное положение:садимся,спина прямая,ноги ставим шире,берём штангу обычным хватом,опускаем ее за голову до уровня плеч.Делаем вдох-поднимаем штангу вертикально вверх до выпрямления рук.Делаем выдох-возвращаемся в исходное положение.Лично я делал упражнение на четыре подхода по 10 раз.1 подход-разминочный:выполнял упражнение только с грифом.Остальные три делал с рабочим весом.
2)Аналогичное упражнение,с той разницей,что штангу опускаем перед головой.
3)Упражнение выполняется стоя,с гантелями.Исходное положение:спина прямая,руки с гантелями опущены.Делаем вдох-поднимаем правую прямую руку перед собой до уровня лба.На выдохе опускаем руку в исходное положение.Аналогичное проделываем с левой рукой.Примечание:гантели в руках расположены параллельно полу.
Совет:лучше всего сходить в качалку,и посоветоваться с инструктором.Насколько я знаю,без железа плечи не накачаешь.
Упражнение для плеч, чтобы эффективно качать плечи
Очень хорошее упражнение - жим штанги, причём наиболее эффективно жим из-за головы. Здесь задействуются множество мышц - трицепсы и дельтовидные мышцы, передние зубчатые и трапециевидные мышцы (верхняя их часть). Штанга кладётся на плечи позади головы и держится при этом верхним хватом. Сначала делается вдох, затем штанга выжимается, спина при этом ровная, не прогибается назад. По окончании движения выдох.
Жим штанги с груди (дельтовидные мышцы - их передняя и средняя часть), а также верхняя часть трапециевидных мышц, грудные мышцы на уровне ключицы, и дополнительно передние зубчатые мышцы. Штанга берётся сверху, кладётся на верх груди, локти слегка заводятся вперёд для увеличения нагрузки на переднюю часть дельтовидных мышц. Делается вдох и штанга выжимается точно вверх, в самой верхней точке следует выдох.
Ещё одно упражнение со штангой. Ровная спина, ноги на ширине плеч. Штанга верхним хватом берётся и держится на ширине плеч, а затем поднимается немного выше уровня плеч (или же до их уровня), а потом опускается до талии. Этим упражнением качаются почти исключительно дельтовидные мышцы.
Боковая и передняя часть дельтовидной мышцы тренируются с помощью гантелей. Гантели берутся верхним хватом, держатся в согнутых руках на уровне плеч. Теперь гантели нужно поднимать вверх до того момента, когда они наверху встретятся. После этого снова опускаете их, разводя руки в стороны.
Берёте штангу верхним узким хватом и проделываете движения снизу к подбородку. Работают передние дельтовидные мышцы а также трапециевидные мышцы. Если хват делаете шире, нагрузка больше идёт на трапеции, если уже, то на дельты. Штангу подтягивайте прямо к подбородку, а потом опускайте до тех пор, пока руки будут вытянуты вниз. Гриф тянется вертикально вверх, рядом с корпусом. Движения выполняйте не рывками, а плавно, медленно.
Я только одно упражнение знаю. Штанга/гантели в руках свободно опущенных, нужно пожимать плечами (то есть поднимать плечи вверх и опускать вниз). Говорят, придает "квадратуру" плечам.
Хотя именно ширина плеч по-моему регулируется гормонально и связана с ростом мужского организма. У девушек бедра и титьки растут, а у парней плечи и ещё один орган.
Упражнение: разведения гантелей в стороны: берете в руки по гантеле и делаете разведения рук в стороны, по 10-12 раз в подходе. Но это упражнение убивает суставы. Решать Вам. Есть еще жим гантелей/штанги - эффективно, и нормально для суставов, но это для мужиков, женщине таскать тяжести нельзя.
Вы правы, но 10-12 раз это вобщем-то тоже для пампинга (накачки), для силы - это низкоповторка, а еще лучше с максимальным весом. А слишком большое число повторов вредно для суставов, суставы изнашиваются.
Для развития переднего пучка дельты и передней части средней дельты, отлично подойдет армейский жим стоя или сидя. Для прорабатывания среднего пучка, подойдут разводки гантелей в стороны. Для задней дельты подойдет разводка гантелей в наклоне стоя или сидя.
Подтянуть и накачать мышцы ягодиц можно довольно простыми упражнениями, лучше с утяжелением в виде гантель (достаточно для слабой половины человечества) либо штанги. Самыми эффективными будут упражнения с выпадом на ногу вперед и удержанием спины в вертикальном положении (хотя бы попытаться), причем подъем с выпада следует выполнять плавно, без резких движений. Действенны будут и приседания с прямой спиной и утяжелением.
Скажу одно, если заниматься спортом, то пресс можно не качать, так как он сам будет всегда накачиваться. Я занимаюсь на турнике и упражнения на пресс не делаю, а он у меня рельефный и всегда в форме. А так вот самый эффективны способ
"прочность цепи зависит от прочности её самого слабого звена"(С)
Это упражнение, где участвуют многие группы мышц.
Соответственно, те, которые слабее всего, на них и ложится наибольшая нагрузка, и они же и ограничивают возможность задействования в полную силу прочих мышц.
Это значит, что на данный момент Вам необходимо укреплять плечи. Можно это делать тем же упражнением. Укрепятся плечевые мышцы, будут в большей степени задействованы другие мышцы, в т.ч. грудные.
1) Подъем рук вперед с одной гантелью задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
2) Подъем гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф.
3) Подъем гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку в отличии от положения стоя (разводки гантелей стоя), в котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достягая своего максимума в конце движения, при выполнении этого движения оснавное усилие концетрируется уже в начале движения.
4) Разведение гантелей стоя
Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».
5) Разведение гантелей в наклоне
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму.
Основные, базовые упражнения на спину, как раз на турнике и выполняются. Для увеличения ширины, "крыльев" необходимо подтягиватся хватом, как можно более широким, не забывайте выполнять упражнение как можно чище, без рывков. На толщину спины, подойдёт хват на ширине плеч и обратный хват на глубину(прорисовка). Вообще, для того чтобы сформировать хорошую спину, за одну тренировку старайтесь подтянутся не менее пятидесяти раз, стараясь, раз от раза, сократить количество подходов.
