Очень эффективны отжимания, причем не с выпрямленными ногами, а с согнутыми в коленях, т.е. отжимания из положения «на четвереньках». Во время выполнения упражнения спина должна быть выпрямлена, а касаться пола нужно грудью.
Для укрепления мышц груди делайте такое простое упражнение: в положении «стоя», ноги на ширине плеч, сведите руки перед собой, сложив их, как перед молитвой. Приложив максимум усилий, сожмите ладони на несколько секунд. Повторите 30-40 раз.
Упражнения с гантелями после родовАктуальны упражнения с небольшими гантелями. Например, можно взять в обе руки по гантели и из положения «лежа» разводить руки и сводить их вместе. Или такой вариант: стоя, ноги на ширине плеч, взяв в каждую руку по гантели, поднимайте и опускайте руки.
Для пресса делайте упражнения, типа «велосипед», «ножницы» или просто, лежа на полу, поднимайте ноги и задерживайте их на той высоте, на которой мышцы пресса напрягаются сильнее всего.
Для формирования талии можно просто крутить обруч.
Для укрепления мышц бедер делайте махи ногами вперед, назад и в стороны. В зависимости от направления движения тренируются разные группы мышц.
Кроме того, мышцы бедер хорошо тренируются с помощью различных выпадов. Например, сделайте выпад, а затем в прыжке поменяйте ногу, так и чередуйте.
ТАК ЖЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения Кегеля - это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией - удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.
Упражнения Кегеля рекомендуют выполнять:
• для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;
• беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов
• для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
• для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;
• для профилактики и лечения опущений органов малого таза;
• для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.
мышцы влагалищаИтак, давайте перейдем к самим упражнениям. Для того, чтобы выполнять их эффективно, необходимо определить для себя самой, где же находятся эти самые мышцы тазового дна.
Способ первый.
Когда пойдете в туалет «по маленькому», раздвиньте ноги и попытайтесь остановить струю мочи не двигая ногами. Мышцы, которые используются для этого и есть мышцы тазового дна.
Способ второй.
Если первый способ так и не помог обнаружить именно те самые мышцы, то можно попробовать следующее: поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.
Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, переходите непосредственно к упражнениям.
Вариант 1
Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.
Упражнение 1.
Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.
Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания-разжимания повторите 9 раз.
Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.
Упражнение 2
Шаг 1: сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.
Шаг 2: быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.
Упражнение 3
Шаг 1: сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз. Затем переходите к шагу 2, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.
Шаг 2: максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд, затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.
Упражнение 4
Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в день.
Итак, главное. Если вы хотите добиться хороших результатов, не забывайте выполнять упражнения регулярно, и чем чаще, тем лучше
