Да на самом деле всё не так уж и сложно)
Вычисляете свой максимум в пульсе, хотя бы по формуле Карвонена, приобретаете пульсомер с грудным датчиком, чтобы минимизировать погрешность измерения и собственно приступаете к тренировке.
В плане удобства лучше всего для похудения подходит бег, ведь бегать можно практически где угодно, хоть в подъезде по лестницам, хоть дома на месте. Но в отношении безопасность - продуктивность, лучшим тренажёром конечно является орбитрек.
Сжигание калорий с помощью бега занятие довольно долгое, так как организм бережёт запасы жира (на то они и запасы) и старается тратить их в последнюю очередь, только когда закончится энергия из других источников. Происходит это примерно через 30-50 минут после начала тренировки и зависит от уровня глюкозы в крови, количества запасённого гликогена в печени и интенсивности тренировки.
Приблизить вывод триглицеридов (жиров) из жировых клеток в кровь и ускорить их липолиз (расщепление) до жировых кислот помогут гормоны адреналин и норадреналин, уровень которых зависит от величины стресса организма на тренировку.
Если не соблюдать аэробный режим и двигаться слишком быстро, то организм не сможет успевать получать энергию из жировых кислот и после истощения запасов гликогена, будет вынужден подпитывать себя аминокислотами из мышц и внутренних органов. Также мышцы будут разрушаться и от длительности тренировки более 60-70 минут.
Бегая в медленном темпе горит преимущественно висцеральный жир (внутренний), а подкожный является топливом при быстром беге, на грани анаэробного порога, а также при смене нагрузок, как например в интервальном беге. Вообще у интервального бега множество преимуществ, но есть и один минус - долгое восстановление организма, по сравнению с обычным бегом трусцой, что впрочем позволяет тратить калории ещё и после тренировки, в зависимости от интенсивности до 48 часов.
Существуют ещё некоторые параметры энергообмена в организме, но ими можно пренебречь, ввиду малого влияния на общий результат. Исходя из всего вышесказанного, получается что тренировка будет занимать примерно 60 минут и состоять из 4 частей, с периодичностью раз в два-три дня, в зависимости от степени восстановления.
- Разминка. Бег 10 минут, постепенно ускоряя темп. ЧСС - до 70%.
- Сжигание подкожного жира и гликогена. Интервальный бег. Ускорение 1 минута, ЧСС - 75-85%, затем замедление 2 минуты, ЧСС - 55-65%. 10 сетов, 30 минут.
- Сжигание висцерального жира. Бег трусцой, ЧСС - 60-70%. 15 минут.
- Заминка. Ходьба быстрым шагом с дыхательными упражнениями, ЧСС - 55-60%. 5 минут.
Вот вроде и всё, если в двух словах)
