Как составить программу тренировок девушке в домашних условиях?
Девушке нужно набрать массу мышечную. При росте 160, вес 41 кг. Хочется подтянутого и рельефного тела. Есть одна гантеля 6 кг. Считаю, что можно эффективно заниматься и дома. Посоветуете сайты, упражнения? Сколько подходов на каждое упражнение, когда повышать количество подходов и раз?
Самыми эфективными упражнениями для набора мышечной массы являются становая тяга, приседания со штангой и гантели лёжа. Гантели можно заменить бутылками с водой, тем более, что большой вес сначала Вы и не сможете поднять. Они подойдёт и для становой тяги. Будут задействованы ноги, попа, спина, руки. А для пресса - планка очень эффективное упражнение.
Моежет скачать приложение на телефон с упражнениями - таких приложений сейчас достаточно много.
Пить воду при интенсивных тренировках просто нет смысла, так как в организме и так полно воды в связанном виде. При анаэробных нагрузках энергия берётся преимущественно из гликогена, а при аэробных из жира. При полном окислении (сгорании) 100гр жира дают 107гр воды, а из 100гр углеводов получается 56гр воды. Так же стоит напомнить о межклеточной жидкости, внутриклеточной и воде в составе крови и лимфы.
Пить воду гораздо правильнее перед тренировкой и после, а так же сразу после сна и в течении всего дня - так она и усвоится лучше и не будет нагрузки на пищеварительный тракт. Ну а если жажда испытывается во время тренировки (не смотря на достаточное питьё в течении всего дня), то это либо симптомы некоторых заболеваний, либо (что скорее всего) банальная нехватка интенсивности, когда человек даже не вспотел.
Как правило, среднее время тренировки обычно составляет 40-60 минут. В течении этого времени организму не требуются дополнительные порции воды помимо излишков, содержащихся в нём самом, при условии приёма воды за пол часа перед тренировкой, в количестве 200-400мл. Тренируясь дольше, уже нужно воду добавлять дополнительно, не забывая при этом, что скорость усвоения не более 120мл за 10 минут.
Сначала "большие", потом мелкие. Сначала -базовые упражнения, потом изолированные. Ну и лучше начинать с низу. Так вы получите более высокие показатели. Ещё важный момент, новичок вы или уже " в теме" . Новичкам первые полгода советует прокачивать все тело каждую тренировку, не выделяя отдельным группам целую тренировку.
Силовые тренировки - это виды физических упражнений с использованием сопротивлений. Правильное проведение силовых тренировок улучшают общее состояние здоровья, они укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, так как повышается плотность костной ткани, повышается обмен веществ, снижается количество жировых отложений и повышается уровень хорошего холестерина (про хороший и плохой холестерин можно прочитать в моем ответе на вопрос "Чем опасен холестерин и как его понизить?".
Для девушек силовые тренировки позволяют подтянуть фигуру, повысить ее тонус, укрепить мышцы, повысить метаболизм, избавиться от целлюлита, становится проще следить за своим весом так как при силовых тренировках вырабатываются специальные гормоны, направленные на сжигание жиров. Также силовые тренировки способствуют снятию стресса и повышают уверенность в себе и своих силах, позволяют выплеснуть негативные эмоции.
Однако, существует весьма распространенное мнение, что силовые тренировки делуют девушек мужеподобными с огромными мышцами. Это не совсем так, если девушка не занимается бодибилдингом, т.е. ее тренировки не нацелены на набор большой мышечной массы, она не пьет специальные добавки, не придерживается специального питания то ее внешний вид никогда не будет мужеподобным, а мышцы огромными. За набор мышечной массы отвечает гормон - тестостерон, которого в женском организме очень мало. Кроме того выработка женских гормонов при тренировке способствует снижению жиров, и менее эффективно влияет на прирост мышечной массы. Другими словами силовые тренировки сделают девушку более стройной, изящной и подтянутой, но ни как не мужеподобной.
Можно смотреть не думая какие действия совершает спортсмен. А если это командные соревнования - футбол, хоккей - там в кадре несколько человек. И чьи действия мысленно повторять? Той команды за которую болеешь что ли? А иногда спортсмены такое делает что и мысленно повторить не возможно. Достаточно Ольгу Корбут вспомнить.
