Объем увеличивается:
За консультацией по первому методу вам к Кириллу-руки-базуки.
Второй непрост, даже сложнее третьего. Зажиреть в предплечьях - задача нетривиальная. Предплечья вообще не склонны к отложениям жира. К тому же они постоянно находятся в тонусе, нагружаются - именно поэтому их наряду с икроножными мышцами) и сложнее всего накачать.
А отсюда перейдем к третьему варианту. Общая рекомендация: максимально нагружайте предплечья. Это сложно: мы постоянно работаем , что-то делаем пальцами, кистями, в общем задействуем мышцы рук, кистей. предплечий. Тренирующая нагрузка должна существенно превышать обычную.
Нагружать будем:
Дополнительно - бицепс и трицепс, то есть активными движениями в локте.
Мое личное мнение, основанное отчасти на личном опыте - заняться работой, активно загружающей эти мышцы.
Или спортом, также требующее постоянной работы кистями. Для меня это оружейные боевые искусства: арнис, фехтование, историческое фехтование.
Думается, большой теннис будет хорош. Но! Это нужно заниматься. Максимально активно. Есть свободное время - взялись за упражнения. Не заняты руки - взялись за спортивный снаряд. Именно так. Тем более с такими "сложными" мышцами.
Как примеры упражнений:
- прежде всего, тискать все, что попалось под руку. В течение дня, в любое время. Буквально тискать. В транспорте взялся за поручень - стиснул максимально сильно. Ослабил, стиснул. Сжал, попробовал повернуть поручень вдоль его оси, попробовал "сломать".
- за столом - взялся за край стола, попытался силой кистей отломать.
- взялся за косяк двери или край двери - попытался оторвать, можно задействовать все тело, но пальцами вцепились намертво.
- берем... банку (в оригинале используют железное ядро, но мы не станем заморачиваться). Наполняем банку песком ,водой, дробью. Банку берем, чтобы могли пальцами охватить дно. Наполнил, закрыл крышкой, взял за днище или горловину, переворачиваем вверх-вниз, толкаем вперед-забираем назад, и так далее. Легко? Берем банку больше, наполняем тем что тяжелее. Берем кирпич, дорожную плитку, кусок бордюрного камня, манипулируем ими, удерживая в кисти за край.
- берем металлическую трубу. Наносим ей удары, вращения, восьмерки.. на что фантазии хватит. Главное - держать полным хватом, все петли за счет запястья - развиваем подвижность и силу.
- чем толще труба - тем больше грузится кисть и предплечье.
- берем гантель за один конец, за шарик, за край. И ей манипулируем.
- той же трубой, ломиком -- медленными движениями рисуем в воздухе узоры, фигуры, петли... Медленно! Можете писать в воздухе письма...
- лом в две руки, узкий хват "как двуручный меч - и то же!
- кувалда вам в помощь! два-три кило, при этом короткая - уместимся в любой комнате. Смотрим ТВ, или читаем на мониторе - и манипулируем! Быстро, медленно, резко, останавливая в конце движения, не давая улетать по инерции.
- табурет за ножку, то же! На вытянутой руке, кистью рисуем вензеля!
- берем доску, можно дсп за край пальцами, манипулируем в воздухе, передаем из руки в руку.
- берем большую ткань, можно старую одежду. Скручиваем, выжимаем, тянем на разрыв медленно, рывками, в разных направлениях...
- берем палку за концы, пытаемся разорвать, скрутить, сломать.
- подтягиваемся на двери/перекладине (дверь лучше!) на пальцах
Думается, пока достаточно. Нагрузку всегда максимальную! Устал, отдохнул, силы появились - расходуй! Есть время - нагружай предплечья, кисти, пальцы.
Результат ощутите, пробуйте!
Проверено.