Смотря какие мышцы вы хотите привести в тонус) Для кисти и мышц предплечья я бы порекомендовал резиновый эспандер(не слишком жёсткий), также для мышц предплечья хорошо бы "поработать" с гантельками(различные упражнения с гантелями 0.5 - 1 кг), для мышц бицепса/трицепса - различные виды отжимания от пола( для бицепса - на кулаках, для трицепса - руки ставьте на расстояние 10-15 см друг от друга и локти вдоль тела направляйте). Также для рук будет просто супер плавание)
Так наибольшая нагрузка попадает на грудные мышцы и меньше всего включается трицепс, который составляет 2/3 объема рук. Хотя это упражнение больше считается на рельеф.
Накачать можно. Делайте становую тягу. Жим лежа. Армейский жим. Подьем штанги на бицепс. Подьем штанги на предплечья уперевшись на колени. И главное хорошо питаться и пить протеиновый коктель. Можно за 2 недели прибавить 2 сантиметра в бицепсе, в предплечьях, ну и прибавить в плечах.
Для бицухи: сгибание рук со штангой или гантелями, по 10-12 повторов, 2-3 подхода с минимальным отдыхом между подходами. Старайтесь выполнять чисто, не читерить. Для грудных: отжимания без веса, а как силы наберете, ложите на спину блин от штанги или мешок с песком, по 15-20 раз 3-4 подхода. Это если в домашних условиях, без стоек, а если в зале - то жим лежа, также по 10-12 раз 3-4 подхода. Для расширения грудной клетки можете попробовать дыхательный присед на 20 раз.Но это оооочень тяжелый присед.
