Доброго времени суток, самыми эффективными упражнениями для развития трапециевидных мышц, являются:
1). Шраги со штангой. Именно они дают основную массу вашим трапециям.
2). Шраги с гантелями. Это упражнение на среднюю часть трапеции, так как вес вы тянете вдоль своего корпуса.
3). Шраги в тренажере.
4). Шраги со штангой за спиной. Это упражнение на нижнюю часть трапеции.
5). Тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают как трапеции, так и дельты.
6). Становая тяга.
Как мы видим, тернистый путь к огромной красивой трапеции выстелен шрагами. Удачных тренировок.
Также часто как и мужчинам. Только девушки, обычно, избегают её качать вообще, и даже упражнения косвенно задействующие трапеции (а это почти все упражнения:)), стараются делать минимизируя их участие (например, при выполнении разводки гантелей стоя, не поднимают их выше уровня плечевого сустава) - боятся переразвития трапеций и утолщения шеи.
Но на самом деле, если говорить о серьёзных нагрузках, то многое зависит от генетической предрасположенности к росту тех или иных мышц - у кого-то без всяких "шраг" трапеции и шея станут массивными от выполнения базовых упражнений со штангой и гантелями, а кто-то будет регулярно качать трапецию "шрагами", и всё равно они не станут по настоящему массивными.
В принципе, учитывая нагрузку на трапеции во всех тяговых упражнениях, жимах стоя и сидя, изолированно их качать "шрагами" имеет смысл не чаще 1 раза в неделю.
Именно большие, также как и мужчине - жимы стоя/сидя + протяжка к подбородку стоя. Т.е. базовые упражнения, прогрессия рабочих весов...
А немного подкачать, придать округлость и атлетичный вид плечам девушке, можно и отведением руки с гантелью стоя:
Можно конечно и разводку стоя двумя руками делать, что и делают чаще, но я считаю лучшим именно вариант как на фото - отведение одной руки с гантелью, другой рукой держась за неподвижную опору. Это позволяет делать упражнение максимально чётко и контролируемо, без "читинга" и риска травмироваться, постепенно увеличивая вес гантели/число повторений.
Это упражнение почти изолированно развивает среднюю, наиболее массивную часть дельтовидной мышцы. Что касается передней и задней частей дельт, то если делать жимы лёжа/стоя и подтягивания/тяги в наклоне, то дополнительная их тренировка подъёмами гантели вперёд, и в стороны стоя в наклоне, может не потребоваться - передняя часть отлично развивается от любых базовых жимов, а задняя - от тяг/подтягиваний.
Что касается нагрузки для девушек, в любых упражнениях на дельты, думаю будет оптимально 2-3 подхода по 10-15 повторений, 2-3 раза в неделю.
По мне так однозначно только с тренером. Кроме того, что она / он грамотно составит тренировку на все группы мышц, которые вам необходимо тренировать, он ещё и посмотрит какие упражнения лучше конкретно для вас. И ещё, лично я себя жалею и никогда не буду делать столько выпадов, приседаний и т.д. А вот когда над душой стоит тренер и подсчитывает твои упражнения не давая расслабиться и отлынивать - другое дело.
Без тренера я месяц ходила от тренажера к тренажеру и занималась только на тех, которые доставляли мне удовольствие. А вот с тренером у меня достаточно быстро стал пропадать лишний вес и одновременно накачиваться мышцы там где мне было нужно ( мы работали над спиной, так как это мое слабое место)
Потому-что ощущения потом во время тренировки будут совсем не приятные. Нас гонял тренер по легкой атлетике, не только в плане физических нагрузок, но и в плане питания. Он запрещал не сладкое, а именно шоколад и молочные продукты. Их нельзя было есть за полчаса до тренировки. Иногда забудешь после учебы поесть и бежишь на тренировку, по дороге купишь питьевой йогурт, выпьешь или шоколадную пироженку съешь. И на тренировке с ужасной резью или покалываниями в левом или правом боку выполняешь упражнения. Как будто аппендикс, но бывает и сдругой стороны и с обеих сразу. За это мы получали по шапке и отправлялись ходить неспеша 10-20 кругов по залу. Зато после тренировки нам иногда давали гематогенки )))
