Сам по себе набор веса обеспечить легко. Тут есть два общих принципа, обычно используемых при необходимости похудеть, а также в силовых видах спорта при наборе мышечной массы:
- потребление калорий должно превышать их расход;
- основным фактором жирообразования являются - углеводы.
Для снижения жировой массы требуется, соответственно:
- урезать потребление калорий, одновременно увеличив их расход (а реально его увеличивает только тяжелая физическая нагрузка!);
- резко снизить потребление углеводов.
И значит, для набора веса вам нужно увеличить:
- калорийность;
- потребление углеводов.
Тут есть "подводный камень":
увы, при всей усталости производственных работников, подавляющее большинство из них все же не дополучают той физической нагрузки, которая требуется для набора мышечной массы. И даже для сжигания жира. В итоге человек, работая у станков, на конвейере и т.д., вроде бы сильно устает - и при этом не набирает ни мышечной массы, ни физической силы. Зато нередко жиреет, отращивая "брюхо".
Увы, это однозначный показатель чрезмерного потребления углеводов и нехватки реальной физической нагрузки.
Условно говоря, при одном и том же рационе станочник ожиреет, а землекоп или дворник наберет физиологическую, нормальную мышечную массу и натренирует в процессе работы силовые показатели.
Это я говорю и как человек, занимающийся более-менее спортом, и как работяга. Не производственник, но... но и на производствах случалось и бывать, и работать, и наблюдать за рабочими.
Так что ваш выбор - здоровый выбор - высокобелковая пища.
И сколь возможно - силовые нагрузки, как можно чаще в течение дня.
Силовые! Требующие реальных мышечных усилий.
В идеале - вообще кето-питание, с урезанием до минимума потребления углеводов и переходе на преимущественно жировую и белковую пищу, с преобладанием жировой.
Разжиреть на кето-питании никому еще, вроде бы, не удалось - без углеводов это невозможно.
А вот набрать естественную мышечную массу - удалось.
Есть другая сторона:
ваше телосложение, врожденная конституция.
Если вы - астенического телосложения, то есть "конституционально худой" - то набрать массу сложновато.
Можно - но "в пределах" и большими усилиями.
Все те же методы: силовые нагрузки и питание, чудес тут не бывает.
Но!
А стоят ли ваши усилия результата?
Если же астеник станет просто закармливать себя углеводами: "вкусняшками", любыми злаками, любым мучным (грубо говоря, весь день есть бутерброды, потребляя в больших количествах хлеб) - он имеет шансы отрастить очень некрасивое у астеников брюхо, оставаясь все таким же худым.
Оно вам нужно?
Как-то так.