Она должна быть в каждом конкретном случае индивидуальной. Лично я когда-то действительно перезанималась в таком тренажерном зале, после чего едва не лишилась сознания и с трудом вернулась домой. Мне советовали обратиться к специалистам, чтобы те написали программу тренировок именно для меня, я этого не сделала, о чем впоследствии и пожалела.
Да. Просто вместо привычного кардио на беговой дорожке или вело-тренажере выполнять Табата-тренинг.
Если имеется ввиду суммарное кол-во подходов во всех упражнениях на тренировке, то зависит от целей тренировки. Общая тенденция такова:
если цель похудение - высокий объём (много подходов) и низкая интенсивность нагрузки (малые веса отягощений и соответственно высокое число повторений);
если цель набор веса - низкий объём (мало подходов) и высокая/средняя интенсивность нагрузки (большие/средние веса отягощений и соответственно низкое/среднее число повторений).
Диапазон мало-много подходов (в сумме во всех упражнениях за всю тренировку) - от 5-10ти до 20-40ка. Вышеизложенная тенденция обусловлена тем, что при похудении надо тратить много энергии на тренировке, а при наборе веса наоборот - тратить много энергии нецелесообразно, нужно лишь простимулировать постнагрузочные адаптационные механизмы роста мышц.
При тренировке с большим количеством повторений замените упражнения на тренажере обычными махами ног в лежачем положении или любыми подходящими вам изолированными упражнениями(для внешней и внутренней стороны бедер).
Самые банальные это конечно брусья и отжимания, можно добавлять вес для нагрузки мышц. Если работать с гантелями то, это отведение гантелей назад в наклоне, либо заводить их за голову. Самые актуальные это французкий жим, работа на блоках.