Как инструктор по рукопашному бою (в прошлом) со стажем почти 20 лет, могу прокомментировать эти упражнения. Сами по себе упражнения правильные, но есть несколько тонкостей.
Лучше всё-таки заниматься под наблюдением тренера.
Во-первых. Упражнения на растяжку, даже самые лёгкие, делают после ОБЯЗАТЕЛЬНОГО разогрева мышц. То есть, грубо говоря, перед тем, как начать тянуться необходимо размяться и разогреться. Лучше всего побегать в среднем темпе хотя бы минут 10, потом поприседать.
Не нужно выполнять упражнения резко. Только плавно, синхронизируя движения с дыханием. На выдох.
Не нужно сразу пытаться глубоко прогнуться или глубоко присесть в полушпагат. Болевых ощущений в мышцах быть не должно. Только лёгкий дискомфорт.
Категорически рекомендуется чередовать статические упражнения растяжки с динамическими. То есть на 10 качаний вправо-лево в полушпагате, десять наклонов, 10 махов ногой вперёд и в сторону. И не нужно махать высоко.Опять на грани комфорта.
Стоять равно - это значит не гнуть спину. Наклоны делают с прямой спиной. Для начала не нужно пытаться достать пол. Просто наклоны.
Иначе получите микроразрывы мышечных волокон и огромные гематомы (синяки) на ногах. Или проблемы с поясничным отделом позвоночника.
Растяжка процесс длительный, поэтому не ждите, что сядете в прямой шпагат (как Ван Дамм) уже на следующий день.
Ещё есть достаточно эффективное упражнение. Садитесь на пол. Спина прямая. Ноги максимально в стороны, носки тянете к себе и плавно(!) на выдох, нагибаетесь сначала вперёд, потом поочерёдно к левой и правой ноге.
Главное не торопиться и не форсировать события. Результаты появятся уже через пару недель.
