Есть оздоровительная методика, система "Изотон", занятия по которой показаны для всех возрастов и состояний здоровья. Кто хочет, тот найдет . Кратко, упражнения выполняются с нагрузкой в половину меньшей максимальной, амплитуда движений тоже примерно половинная, и в средней части полного движения, и без расслабления мышц в течении одного подхода. Сам подход длится примерно 40 секунд. Нагрузка и длительность регулируется по появлению легкой боли в мышцах.
Этот способ способствует выделению гормонов, которые оздоравливают организм. Автор Селуянов В.Н. и другие ученые отмечали существенное улучшение здоровья в группах пожилых людей, которые занимались по методике.
Применительно к отжиманиям, нужно отжаться на половину хода, локти не распрямлять и в этом положении делать короткие движения вверх-вниз, примерно 40 секунд. Потом столько же времени отдых и снова отжиматься 40 секунд. Таких подходов нужно 5-6. Потом приседания тоже в таком режиме. Полуприсели, и короткие движения верх-вниз.
Приседания даже лучше, чем отжимания, так как работают самые крупные мышцы, и эффект быстрее.
Кроме оздоровления будет увеличение мышц, значит и силы. Если не надо, чтобы ноги или руки стали еще крупнее, то делать упражнения на другие группы мышц.
Собственно, можно и обычные отжимания использовать, только не доходить до крайних положений, не ложиться и не расслаблять мышцы, не распрямлять полностью руки , но тогда не нужно гнаться за количеством отжиманий, а наблюдать за появлением боли, иначе можно получить противоположный эффект.
Есть тренеры, которые проводят оздоровительные занятия по этой методике, и лучше всего для начала взять у них уроки.