Чтобы пробежать марафон к нему нужно подготовиться, - нужно тренироваться хотя бы полгода, бегая по схеме - 4 раза в неделю, то есть через день, постепенно увеличивая нагрузки и длину пробега.
Я бежала свой первый полу-марафон в январе этого 2016 года в Техасе. Тренироваться стала в конце апреля 2015 -го. Сначала пробегала 1-2 км. Не важно скорость, главное чтобы вы преодолели данную дистанцию. Если тяжело, - пробежали 500 метров, остановились - прошлись ( не в смысле стали постоять отдышаться, нет, вы просто перестали бежать, но продолжаете движение вперед быстрым шагом или шагом, удобным для восстановления дыхания ), продолжили дальше и так все 2 км. Можете останавливать несколько раз, но главное чтобы вы преодолели эту дистанцию. Недельки 2 -3 , смотрите по своему состоянию, бегайте таким образом. Так вы приучаете тело к нагрузкам и выносливости. Затем, если вы чувствуете, что это легко для вас, бегайте 3 км, и так добавляете до 5 км.
Составляйте график тренировок с учетом времени до старта марафона.
Например, мой график состоял из 36 недель и я начинала бегать с расстояния 2 км, постепенно, неделя за неделей, увеличивая километраж пробега.
Внимание ! Когда вы уже привыкнете к нагрузкам и будете пробегать 3 - 5 км легко, вам не нужно бегать каждый день по 8, 10 или 15, а то и больше километров. Это тяжело и изнуряет организм. Вы просто, как говорят в народе " упадете с копыт ". Спортсмены профессионалы, готовясь к марафону, бегают каждый день или через день по 5 км и только один раз в неделю делают большой забег на 8, затем на 10, затем на 15 и так далее километров, увеличивая километраж забега к концу тренировок.
Чтобы вам была понятна схема тренировок :
неделя разбивается на дни - 1 день вы бежите 1 км, через день вы бежите 2 км, через день вы снова бежите 1 км, затем вы пробегаете 3 км, после такого забега отдыхаете 2 или 3 дня ( смотрите по самочувствию ).
По такому графику можете тренироваться 2 или 3 недели.
Затем, на 4-ую неделю, увеличиваете дистанцию пробега и начинаете бегать 2 км, через день 3 км, через день 2 км и большой пробег в 5 км.
И так дальше, пока вы не сможете преодолеть самое большое расстояние, необходимое для пробега марафона. После большого забега, вы начинаете новую неделю, с преодоления маленького расстояния. Это приучает тело к выносливости и распределяет нагрузку таким образом, чтобы вам было легче потом преодолеть самое большое расстояние.
Например я, знала, что буду бежать полу-марафон, это 21 км. Мое самое большое расстояние пробега к концу тренировок ( в последние недели перед марафоном ) было 16 км. То есть, если вы собираетесь преодолеть весь марафон, а это 42 километра, то вы должны за 3 недели до марафона суметь пробежать 36-38 км. Это значит вы готовы и сможете преодолеть дистанцию в 42 км на марафоне.
Вот вам задачка по математике, вы имеете количество недель до марафона и ваше расстояние 42 км. Распределяете пробежки таким образом, чтобы вы и могли пробежать запланированное расстояние с учетом постепенного увеличения километража забега.
И еще одна важная деталь, за 2 или полторы недели перед марафоном вы прекращаете тренировки и даете своему телу отдохнуть и набраться сил для главного забега в марафоне.
Еще схемы тренировок спортсменов-профессионалов можно найти в Интернете и почитать их рекомендации или взять за основу одну из схем-расчетов. Я лично тренировалась, так как мне было удобно и комфортно, чтобы не перегружать организм и при этом суметь пройти весь этап тренировок. Потому что иногда после большого забега, приходилось восстанавливаться и 3 и 4 и 5 дней. Повторюсь, еще раз, главное смотрите по своим ощущениям и своему самочувствию. Когда делаешь все в удовольствие, тогда и результат имеешь отличный.
По поводу еды и принятия пищи во время тренировок. Существуют много разных диет и рекомендаций на этот счет, вы можете найти и посмотреть их так же в интернете, но я не ограничивала себя в еде и ела все то же, что и раньше. Однако, начав бегать, я чувствовала после какой еды легче бежать, после чего тяжелее. И старалась перед забегом просто есть ту еду, после которой тренировки давались легче. И пейте воду, предпочитая ее газировкам, содовым, и сокам. Соки лучше пить после пробежек. Удачи вам.
