Мотивация:
Явное улучшение здоровья (сердце, легкие, мускулатура).
Уединение во время пробежки.
Получение предпосылок для отказа от курения и фастфуда.
Снижение уровня стресса.
Серьезное достижение (к концу программы вы вполне осилите 5 километров).
Закалка характера.
Рекомендации:
Не задирать планку. Начинайте с малого, не придумывайте себе большие нормы, не начинайте сразу с бега, даже если 10 лет назад вы были марафонцем.
Не спешите увеличивать нагрузку. Ваш организм не скажет за это спасибо, да и впоследствии может быть тяжело успевать за программой.
Бег - это весело. Поймите это, выходите на пробежку с радостью и предвкушением. Нельзя превращать пробежки в пытку.
Не делайте перерыв между пробежками больше трех дней. Иначе вы можете не вернуться на дорожку.
1. Вместо пробежки - прогулка.
Первая неделя: понедельник-среда-пятница — прогулки быстрым шагом по 20-25 минут.
Вторая неделя: пн-ср-пт-вс — прогулки по 25-30 минут.
Третья неделя: пн-ср-пт-вс по 35-40 минут.
2. Ходьба + бег.
4 раза в неделю в режиме:
Первая неделя: 10 минут ходьбы, (30 секунд бегом, 3 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (1 минута бегом, 2 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Третья неделя: 10 минут ходьбы, (1,5 минуты бегом, 1,5 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
3. Бег + ходьба.
4 раза в неделю в режиме:
Первая неделя: 10 минут ходьбы, (1,5 минуты бегом, 1,5 минуты шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (2 минуты бегом, 1 минута шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Третья неделя: 10 минут ходьбы, (2,5 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
4. Бежим дольше.
4 раза в неделю в режиме:
Первая неделя: 10 минут ходьбы, (3 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Вторая неделя: 10 минут ходьбы, (5 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Третья неделя: 10 минут ходьбы, (7 минуты бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
Четвертая неделя: 10 минут ходьбы, (10 минут бегом, 30 секунд шагом) — повторить 5 раз, 10 минут ходьбы.
5. Марафонец.
Поздравляю, дальше - свободный полет.
Постепенно увеличивайте время пробежек до 40-50 минут за раз. Один день назначьте кроссовым, в этот день бегайте на 5 минут дольше — это дополнительная тренировка выносливости.
После того, как доведете время пробежки до часа, начинайте тренировки на скорость и по пересеченной местности (не забывайте о постепенности). Через пару месяцев такого режима вы вполне осилите 10-километровый марафон.
Удачи, настойчивости и крепкого здоровья!
