3 ответа:
Лучше всего глубокий присед со штангой это лучшее упражнение для ягодиц еще выпады и махи ногами назад и по бокам приседать начинать следует с пустым грифом а потом нагрузку по мере возможностей стоит довести до 50-60 кг для девушки этого хватит главное приседать как можно глубже почти до пола и уже через месяца 2 будет виден результат.Ой не заметил про то что у вас колени болят А если проблема с коленями то хороши махи назад
мертвая тяга на прямых ногах и сгибание ног лежа
махи выполняются вот так можно делать с упором рук и ног на полу если колени болят то не делайте упражненией на разгибание приседаний и т д
Читайте также
Как видно на картинке, по мере сгибания тазобедренного сустава (наклона корпуса вперёд), нагрузка смещается вниз по большой ягодичной мышце. Т.е. в стандартном положении - когда тазобедренные суставы согнуты под углом 90* (при прямой спине, угол между корпусом и бедром 90*), акцентированно работать будет верхняя часть больших ягодичных мышц. Если наклониться вперёд - вся большая ягодичная мышца.
Насчёт эффективности... это изолирующее упражнение, имеющее смысл для целенаправленной проработки верхней части большой ягодичной мышцы. А для развития общей массы и объёма ягодичных мышц, безусловно эффективнее приседания и становые тяги.
Чем заменить... разве что резиновым жгутом, но это будет совсем уж неэффективно для массы/объёма мышц, разве что для тонуса.
Достаточно вспомнить такие слова, где сохранился корень ГУЗ-, чтобы понять значение слова "гУзно". Это слово "подгузник" - подкладка по попу, и слово "трясогузка" - птица, которая трясёт гузном, т. е. нижней частью туловища.
Гузно - это и есть нижняя часть туловища человека или животного. А "гузнышко" - это попка.
В словаре синонимов З.Е. Александровой (2011 г.) находим такие синонимы к слову "гузно":
В словарях современного русского языка даётся с пометой "разговорное", "вульгарное".
А вот пример использования этого слова у А.С. Пушкина:
