Интересно, автор вопроса имеет в виду такой прогиб позвоночника в области поясницы, как изображено на картинке?
Это лордоз поясничного отдела. Нужно обратиться к врачу вертебрологу или ортопеду, который определит, от чего возникает данная патология. Она может быть из-за того, что в самом позвоночнике происходят патологические изменения (это первичных лордоз). Или из-за того, что патология имеется в тазобедренных суставах (это вторичный лордоз). В зависимости от причины и меры лечения, коррекции будут специфическими.
Патологический лордоз может появиться при беременности, ожирении (большой живот), быстром росте у детей, ослаблении мышц спины и брюшного пресса.
Врач назначает лечение (ибупрофен, диклофенак и другое), физиолечение, массаж, лечебную гимнастику, мануальную терапию, подберет корсет и прочее.
А бывает, что показана операция. Поэтому все вопросы решайте только с врачом.
Вы сами должны понимать, от простуды болит, значит греть. Греют мешочками с песком или солью, красным кирпичом, разогретым в духовке.
А, если защемление это или сдвиг от поднятия тяжестей, то надо поделать упражнение для растяжки, чтобы все встало на место.
Если надо идти на работу, нет времени делать процедуры или упражнения, то растирают обезболивающими мазями, например, "Найз", просто пьют таблетку деклафенак или кеторол.
В-первых, для собственно укрепления мышц - упражнения на прокачку спинных мышц. Динамические упражнения, с активным движением, требующим задействования именно мышц спины.
Например, такие
И такие
Но! Мышцы работают не по отдельности, а совокупно. Осанка - итог работы нескольких групп мышц. Нам понадобится включать их в работу комплексно.
И - удерживать, сохранять осанку.
Неплохо поможет "планка" в различных вариантах:
И самое главное!
Можно иметь сколь угодно крепкие мышцы - и при этом плохую осанку. Почему? Сила мышц не означает, что мы их:
а) ощущаем
б) включаем в работу
Отсюда - первые комплексы динамических упражнений выполняются в двух вариантах:
Например, классика: встать к стене, пятки, ягодицы лопатки касаются стены. Отойти, соблюдая выстроенную осанку - и стараться сохранять ее максимально долго. В течение дня вспомнили о осанке - встали у стены, выстроили осанку, снова идете...
И вот усложненный вариант
И наконец, главное: без сознательного, в течение дня, ежеминутного контроля осанки - ничего вам не поможет. Стоим, идем, сидим , работаем за компом - вспоминаем, выстраиваем осанку, расправляем плечи.
p.s. я делаю это даже сидя за клавиатурой. Вот сейчас - писал для вас и как раз вспомнил. Проконтролировал. Впрочем, нормально: спина расправлена, голова прямо, чуть опущена к клавиатуре; смотрю в основном глазами (не головой); локти возле нижних ребер, стопы на полу.