Упражнения для осанки. Блок первый: развитие мышц спины
Часто причиной плохой осанки являются слабые мышцы спины. Получается замкнутый круг: слабость спины приводит к ухудшению осанки, а плохая осанка мешает мышцам спины нормально развиваться. Поэтому первое, что нужно сделать для своей осанки, - это начать укреплять мышцы спины. Систематическое выполнение упражнений для развития мышц спины способствует также устранению эффекта торчащих лопаток.
Для укрепления мышц спины нужно выполнять упражнения с гантелями. Начинать, конечно, следует с легких гантелей: для женщин – 1-2 кг, для мужчин – 5 кг. Упражнения для спины можно включить в свою повседневную гимнастику или выполнять их в отдельном комплексе для осанки вместе с упражнениями из других блоков. Кстати, если вы выберете второй вариант, то выполняйте комплекс упражнений для осанки как минимум 2 раза в неделю. Оптимально – 3-4 раза в неделю.
ИТАК, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
Упражнение для спины 1. Исходное положение: сидя на твердой поверхности, ноги расставлены и согнуты в коленях под углом 90 градусов, стопы свободно стоят на полу; руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и подняты так, чтобы локти были на уровне груди. Выполнение упражнения: на счет раз нужно поднять руки над головой, почти полностью распрямив их. На счет два вернуться в исходное положение. Делать 2-3 подхода по 10-15 упражнений в каждом.
Упражнение для мышц спины 2.
Это упражнение полезно для плечевых мышц, а также для мышц, поднимающих лопатки. Если регулярно выполнять это упражнение, линия плеч станет рельефнее, а значит, красивее. Постепенно исчезнет эффект «торчащих лопаток». Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, голова немного наклонена вперед. Руки опущены по швам, в каждой руке по гантели. На вдохе приподнять плечи, плавно отвести их назад и так же медленно опустить, сделав выдох. Делать 2 подхода по 10-15 повторов в каждом. Вес гантелей должен быть небольшим.
Упражнение для мышц спины 3.
При выполнении этого упражнения работают мышцы спины, плеч, рук, груди. Если при поднятии рук сводить лопатки, упражнение позволит избавиться от эффекта «торчащих лопаток». Кроме того, данное упражнение полезно для позвоночника – при регулярном его выполнении спина становится не только сильнее, но и прямее.
Исходное положение: стоя, ноги слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом около 45 градусов. Спина не прогнута и не скруглена – она должны быть ровной. В руках – гантели (хват сверху), руки впереди на уровне плеч или чуть шире опущены вниз. Сделав вдох и задержав дыхание, нужно напрячь мышцы живота и подтянуть руки к груди. На выдохе опустить руки, вернувшись в исходное положение. Выполняя упражнение, следите за положением спины – она должна быть ровной. Можно использовать гантели с достаточно большим весом.
Упражнение для мышц спины 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях. Туловище наклонено вперед под углом примерно 45 градусов. Руки опущены вниз, свободно висят, при этом внутренние стороны ладоней повернуты друг к другу. В каждой руке – гантели. Упражнение: на вдохе подтянуть к поясу или груди одну руку, на выдохе опустить, снова вдох и тяга другой руки, на выдохе – возврат в исходное положение. При подтягивании руки нужно ощущать, как одна лопатка (со стороны работающей руки) подводится к другой лопатке. Сделать 2-3 подхода по 10-15 раз для каждой руки.
Хорошим упражнением для мышц спины, плеч и рук является подтягивание. Мужчины и женщины, регулярно занимающиеся на турнике, как правило, имеют отличную осанку. Хват должен быть как можно шире – во всяком случае шире плеч.
Упражнение, конечно, очень сложное. Начать можно с его разновидности: поставить возле турника стул, встать на него, взяться за перекладину, подняться до уровня «подбородок выше перекладины», а затем убрать ноги со стула и медленно опускаться. Опускание нужно контролировать всеми своими чувствами и ни в коем случае не торопиться.
В конечной точке опускания руки полностью выпрямлять нельзя – это опасно для мышц. Опустившись, сновать поставьте ноги на стул и повторяйте упражнение до тех пор, пока хватит сил. Постепенно мышцы разовьются, и вы сможете подниматься без стула.
Упражнения для осанки. Блок второй: укрепление мышц брюшного пресса
Состояние осанки зависит и от состояния мышц живота. Большой тяжелый живот с дряблыми мышцами является причиной прогиба в пояснице и сутулости. Крепкие мышцы пресса – это подтянутость, что выражается и в положении спины. Чтобы удерживать спину прямо, нужно напрягать в том числе и мышцы живота, а если они слабые и дряблые, то держать их в тонусе во время ходьбы очень сложно. Так и возникает сутулость.
Существует множество упражнений для мышц брюшного пресса. Это, во-первых, различные скручивания (поднятие туловища из положения лежа), поднятие вверх прямых и согнутых под прямым углом ног из положения лежа на спине, одновременное поднятие ног и верхней части туловища и т.д.
