Вот вам моя програма тренируйтесь и все будет хорошо.
1)Подтягивания широким хватом(50 раз)
2) Подтягивания параллельным хватом(50 раз)
3) Становая тяга 5 подходов с постепенным увеличением веса,первый подход разминочный
4) Тяга штанги к животу в наклоне 4 подхода
5) Подъём штанги ( гриф прямой ) на бицепс стоя 4 подхода
6) Подъём гантелей ( хват молот ) на бицепс стоя 4 подхода
Среда
1)жим лёжа 5 подходов ,первый разминочный
2) Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 4 подхода
3) Отжимания на брусьях на грудные мышцы(локти слегка разведены , туловище немного
наклонено вперёд) 4 подхода
4) Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье 4 подхода
5)Пулловер лёжа поперёк скамьи . Таз опущен в низ и не шевелится. 3 подхода по 12 -15 раз
6) Французский жим сидя на скамье 4 подхода
7)Разгибание рук в кроссовере с верёвочными ручками 4 подхода.
Пятница
1) Приседания с лёгким весом ( в качестве разминки и для изучения техники)3 подхода
2) Жим платформы с большими весами 5 подходов , первый разминочный
3) “Доброе утро” с лёгким грифом . Будет мало вес регулируй сам. 3 подхода
4) Жим штанги с груди стоя.Обязательно одеть пояс. 4 подхода .Первый подход с лёгким грифом , дальше регулируешь вес сам.
5) Разведения рук с гантелями в наклоне 4 подхода
6) Жим Арнольда сидя.4 подхода
7) Разведения рук с гантелями через стороны стоя. Вес лёгкий , движения плавные.4 подхода.
