Если на животике имеется небольшой или большой жирок, то лучше совместно с прокачкой пресса заняться еще и своим питанием. Это называется «сушка тела». А для этого стоит уменьшить калорийность и соответственно жирность пищи. Больше овощей, фруктов, молочных продуктов, меньше жаренного, жирного, мучного, сладкого и газированного. Иначе под «жирком» все-таки начнут расти мышцы, но, увы, их никто не увидит, а живот станет больше. (((
Если на животе не имеется лишних слоев «триглицеридов» , и Вы просто хотите улучшить рельеф тела, то после тренировки, по истечении 30 минут, лучше кушать продукты содержащие белок – тушеная куриная грудка, творог, фасоль, яйца. Данные продукты хорошо сочетаются с овощами, поэтому с составом меню не должно возникнуть проблем. Удачи)
Из положения лежа, прийти в положение сидя, руки на затылке.
Из положения лежа прийти в положение сидя, одновременно делая скрутку влево или право.
Чаще практиковать статические подъемы ног на минимальные расстояния. Например, лежа поднять ноги на высоту спичечного коробка и держать как можно длительное время, постепенно увеличивая время подъема. Всё это способствует укреплению мышц брюшного пресса.
А для кубиков - найти журнал Men`s Health апрельский номер 2008 год, страница номер 155, тренировка "Царь Леонид": подтягивания обратным хватом, становая тяга с пола, отжимание от пола, запрыгивания на вышестоящую плоскость, маятник лежа, взятие на грудь и жим гири и опять подтягивание обратным хватом.
Желаю успехов в обретении заветных кубиков!:)
Если вообще без всего, то подойдут обычные отжимания, отжимания с разведёнными локтями, глубокие отжимания между стульев и отжимания с расстоянием между ладонями 10 см.
Если есть гантели, то можно поделать жимы и разводки лёжа и лёжа под наклоном вверх.
Если гантели круглые и с вращающейся рукояткой, то можно поделать разводки из упора на гантелях, прокатывая их в стороны и опуская туловище как можно ниже, но не касаясь в нижней точке пола. Так же для этих целей продаются специальные ролики, такие как для пресса, только с двумя колёсами по бокам рукоятки.
Не будем забывать общих принципов роста мышц: обязательная прогрессия веса и работа в 6-12 повторениях. Когда становится легко сделать 12 повторений с правильной техникой, нужно повышать рабочий вес. Что касается отжиманий - груз на спину.
Закидывая ноги на возвышение, смещается вектор нагрузки на мышцы груди и становится тяжелее делать упражнение, только из-за того, что верх груди слабее низа. Много-повторные подходы делать для увеличения груди нет смысла, мышцы в таком режиме не растут.
А вообще есть сайт с программой тренировок для дома. Для мужчин. Для подростков.
если вы полный человечек , то нужно сначала так сказать "подсушиться", то есть начать правильно питаться. Лишь тогда можно начать качать пресс. Это должны быть постепенные нагрузки
вот одна из схем выполнения упражнений на пресс. Думаю у вас все получиться.Дерзайте)
Ну насчет того, как растянуть мышцы пресса, я не совсем осведомлен. Уверен в одном -- это очень больно. А вот для того чтобы укрепить или накачать рекомендую простое упражнение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях,стопы зафиксированы (можна под диван или кровать их засунуть). В таком положении каждый день делаем как можно больше подниманий тулуба с зафиксированными за головой руками.
