Нет такого понятия - кардиоупражнения. Есть кардионагрузки, т.е. аэробные нагрузки.
Если под кардиоупражнением понимать бег, то спринтерский бег - чисто анаэробная нагрузка, может придать объёмы и форму мышцам нижней части тела, не хуже приседаний выполняемых, опять же, в анаэробном режиме (и с прогрессивной нагрузкой).
А чисто аэробные нагрузки - тот же бег трусцой, не способны никак сформировать мышцы, разве что чуть-чуть при смешанной аэробно-анаэробной нагрузке - т.н. интервальный бег.
Итак, давайте возьмем парнишку 20-25 лет, со среднероссийским ростом 178 см, ни худого, ни толстого, с 15% жира, не хардгейнера, но и не одаренного, то есть с запястьем 20 см и с щиколоткой 25 см. Средние параметры такого парня (НЕТРЕНИРОВАННОГО) при 15% будут следующие:
грудь 111
бицепс 37
предплечье 35
шея 44
бедро 63
икры 41
чистая масса (без жира) 72 кг
грязная масса с 15% жира 85 кг
По размеру запястья и щиколотки видим, что он не тонкокостный, так же будем считать, что он имеет нормальные размеры «мышечных брюшек» основных мышц. Отсюда выходит, что он НЕ ХАРДГЕЙНЕР. Потенциально достижимые параметры под конец "карьеры" (лет через 5 занятий) будут следующими:
грудь 130
бицепс 48
предплечье 38
шея 46
бедро 70
икры 47
Есть на сайте e=reading
http://www.e-reading.by/bookbyauthor.php?author=10073
Знаете какие самые важные составляющие вашего будущего успеха в бодибилдинге? Основных составляющих всего 5:
- Питание
- Сон
- Мотивация
- Генетика
- Программа тренировок.
Как повысить жим лёжа?
Для начала нужно определить свой разовый силовой максимум, то есть тот вес, который Вы можете толкнуть только один раз. Перед этим нужно разогреться и размяться, сделав пару подходов с полной амплитудой для разминки. После каждого подхода нужно пару минут отдохнуть.
Теперь устанавливаем вес, который близок к максимальному и делаем подряд максимальное количество подъёмов. Последний подъём должен быть через силу, точнее, "из последних сил" (не забывайте, что обязательно присутствие одного-двух помощников для подстраховки).
Свой разовый максимум силы рассчитывается по формуле Бжезицкого:(рабочий вес) / (1,0278 - (0,0278 * количество повторов)) = разовый максимум силы.
Объединяем разовый подъём максимального веса с обычной тренировкой. Поднимая максимальный вес мышцы задействуют наибольшее количество волокон. Но вряд ли возможно поднять максимальный вес раз десять подряд, что способствовало бы росту мышц. Но тут нужно учитывать, что мышцы не расслабляются после подъёма максимального веса, а рефлекторно подготавливаются к следующей нагрузке. По этой причине после одного подъёма максимального веса нужно передохнуть несколько минут, а затем сделайте от 8 до 10 подъёмов с обычным весом. Вы сразу почувствуете, что можете поднять и больше. Работать с разовым максимумом надо как минимум раз в неделю.
