Если Вы только начинаете заниматься, то Вам просто необходимо выполнять базовые упражнения. Многие новички приходят в зал и начинают качать пресс и бицепс, они считают эти мышцы самыми красивыми. Но вы не сможете накачать большой бицепс, если у Вас недостаточно общей мышечной массы. Как это исправить?
Выполняйте базовые упражнения. Базовые упражнения - это упражнения на самые массивные мышцы нашего тела (мышцы спины, мышцы ног, мышцы груди). Присед, становая тяга, жим лежа под разными углами - это базовые упражнения. Обязательно посмотрите правильную технику выполнения упражнения в интернете. Правильная техника - это залог успеха. Теперь о самой программе...
Делайте упражнения на одну группу мышц в один день, потом давайте хороший отдых. Вы должны сами почувствовать, сколько нужно времени для полноценного отдыха Ваших мышц.
Например:
ПН - упражнения на грудь
ВТ - отдых
СР - упражнения на ноги
ЧТ - отдых
Пт - упражнения на спину
СБ - отдых
ВС - отдых
Если вы уже какое-то время уже занимались, то такая программа Вам не подойдет. Вам нужно начинать качать более мелкие мышцы. Теперь можно начинать качать бицепс, плечи, икры, мышцы торса. Вы должны включать в один день одно базовое упражнение и несколько обычных.
Например:
ПН - грудь, икры
ВТ - торс, бицепс
СР - бедра, плечи
ЧТ - грудь, бицепс
ПТ - спина, пресс
СБ - отдых
ВС - отдых
Количество повторений. На массу нужно выполнять 6-8 повторений за один подход, на выносливость или рельеф 8-14 раз за подход.
Питание. Вы должны правильно питаться. Употребляйте как можно больше белков. Белки - это строительный материал для Ваших мышц. Без них никакого роста не будет. После тренировки (через 30 минут) употребляйте углеводы. Это нужно для того, чтобы Ваши мышцы или белки (которые Вы употребили) не разлагались на углеводы. Иначе все пойдет не на рост, а на восстановление энергии.
Отдых. Давайте мышцам хороший отдых. Также должен быть крепкий сон около 8-ми часов в день.
Пожалуй это все. Надеюсь дополнительные советы Вам помогут.
