С журналами и диетами, которые пропагандируют отказ от различных продуктов питания, женщины стали получать намного меньше белка, чем это необходимо организму. Важно знать, что это питательное вещество делает больше, чем просто заполняет желудок. Ваше тело использует белок для построения и восстановления тканей, и это является важным строительным блоком для мышц и костей. Тем не менее, согласно опросу исследователей, 50% женщин в возрасте 18-50 лет не знают, получают ли они достаточно белка.
Так сколько белка необходимо женщинам? Большинству женщин требуется 50-60 г белка в день. Но это неточные цифры. В принципе рекомендован примерно 1 г белка на каждый килограмм веса тела, но есть более простые способы проанализировать, сколько белка необходимо лично вам.
Уровень активности Необходимое количество белка (г)
Сидячий Вес в кг х 0,88
Активный Вес в кг х 1,32
Спортсмен Вес в кг х 1,65
Легкоатлет Вес в кг х 1,87
Какие источники белка лучше?
Большинство людей со сбалансированным питанием потребляют достаточно белка, но важно включить полноценные белки, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот. Источники полноценного белка: мясо, рыба, яйца, большинство молочных продуктов и соя. В фруктах, овощах и цельном зерне часто отсутствуют некоторые аминокислоты, но они могут быть скомбинированы таким образом, чтобы в вашем обеде белка было достаточно.
И хотя мясные продукты содержат большое количество белка, убедитесь, что именно ваш кусок мяса соответствует вашим потребностям в белке. Одна порция стейка может содержать до 75% насыщенных жиров в день! Вот несколько хороших примеров продуктов с низким содержанием жира и с достаточным содержанием белка:
Источник белка Содержание белка (г) Размер порции (г)
Тунец 33 120
Жареная курица 32 150
Постная говядина (бок) 31 120
Соевые бобы 21 150
Чечевица 17 200
Обезжиренный йогурт 15 170
Другие хорошие источники белка: лосось, индейка, баранина, фасоль, орехи и молоко.
