Медленно. Для того, чтобы мышцы окрепли, понадобится не меньше месяца и лишь потом стоит наращивать нагрузки, в расчете на силу. Мышцы - это не единственное, что должно вырасти. Должны еще укрепиться связки. Вы же не хотите накачать мышцы и порвать связки? А им нужно больше времени - годы.
Итак, надо понять, за счет чего растут мышцы. Понятно, что нужен белок, упражнения, но в чем суть роста объема? И почему возникает боль даже при однократной большой нагрузке?
Суть в том, что когда вы работаете с большим весом (на пределе - это самый быстрый способ увеличить мышечный объем), у вас рвутся мышечные волокна. Их в любой мышце огромное количество, хорошо видны при увеличении, например, в микроскоп. Тогда возникает боль в мышцах. Волокна снова срастаются через 2-3 дня и боль утихает. Вот узелки в этих самых разрывах и увеличивают поперечное сечение мышцы. Чем больше заживших микроразрывов, тем мышца толще. Но при заживлении мышечное волокно сокращается и для сохранения подвижности его нужно растягивать (т.е. нужны еще упражнения на растяжение, а не только с большим грузом для большой силы).
Отсюда следуют естественные ограничения. По весу - чтобы не порвать связки, по количеству подходов, чтобы не разорвать очень много волокон, по времени, чтобы волокна успели срастись, а связки укрепились, чтобы не надорвать сердце и т.д. Остальные параметры индивидуальны для каждого человека.
Через месяц вы окрепните.
Через несколько месяцев знакомые заметят, что вы стали подтянутым и мускулистым.
Через несколько лет вы будете гордится крупной красивой мускулатурой, большим запасом энергии, хорошей подвижностью и выносливостью.
