Итак. Данный комплекс является лишь рекомендацией. Лучше будет если Вы в первый раз его проделаете со специалистом, который поможет в понимании техники упражнений.
Вам потребуется коврик, выполнять упражнения на полу.
Исходное положение (и.п.) лёжа на спине:
1.Самовытяжение, руки тянуться вверх, пятки вниз (носочки на себя) (1 мин)
2.Ногу в колене согнуть подтянуть к груди, в и.п. Тоже др. ногой. (5-6 раз)
3.Пальцы к плечам, вращение рук (8 раз вперед, затем назад 8)
4.Ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, отпустить (лопатки не отрывая от пола) ( 8 раз)
- Ноги так же. Наклонить колени вправо, и.п., наклонить колени влево, и.п. (6-8 раз)
- Ноги так же. Таз поднять вверх, удержать 5 сек, опустить - расслабиться. (4 раза)
- Ноги прямые. Правую руку и левую ногу поднять и наобород (6 раз).
- Правую руку и левую ногу отвести в сторону и наобород (6 раз).
- Правую ногу поднять вверх, описать круг, отпустить. То же другой ногой (4 раза)
- Руки согнуты в локтях, кулачки смотрят в потолок. Прогнуться в грудной клетке вперед (6 раз)
- Велосипед ногами
- Ножницы руками
- Руки перед собой, описать круг в одну сторону, затем в другую (6 раз)
- Поднять руки вверх, самовытяжение (1 мин)
Исходное положение лежа на животе:
- Руки под подбородок. Сгибание-разгибание ног в коленном суставе (6-8 раз)
- Ноги согнуты. Вражение в голеностопном суставе (10 раз)
- Ноги прямые. Поднимаем правую ногу ввехр- опускаем, и наоборот (6 раз)
- Упор на ладони (ладони на уровне плеч)- прогнуться назад до прямых рук (4 раза)
- Руки подложить к подбородку, упор на носочки ног, таз поднять вверх, напряч мышцы ягодиц, удержать 5 сек (6 раз)
- Правую ногу и левую руку поднять вверх, удержать 3 сек, отпустить и наобород (6-8 раз)
- Вместе руки и ноги поднять вверх, удержать 3 сек (6 раз)
- Вместе поднять ноги, удержать 5 сек (6 раз)
Исходное положение лёжа на боку:
23.Руку положить под голову, упор на локоть - ноги прямые. Прямую руку и ногу поднять вверх - отпустить(6 раз)
- Колено подтянуть к груди, рукой помогаем (6 раз)
- Те же упражнения на другом боку.
Исходное положение стоя на четвереньках:
26.Правая рука скользит по полу вперед до упора, вернуться обратно. Затем левая (8-10 раз)
27.Нога скользит по полу назад до упора, вернуться. Поменять ногу (8 раз)
28.Правая рука стользит по полу вперед, левая нога назад. Поменять. (6 раз)
29.Поднимая и выпрямляя ногу вверх, согнуть локти, коснуться подородком пола. (6 раз)
30.Правую ногу поднять вверх и отвести в сторону. Тоже другой ногой (6 раз)
31.Правую руку поднять вверх перед собой опустить, тоже левой (6 раз)
32.Правую руку и левую ногу поднять вверх, удержать 5 сек. и наоборот (6 раз)
И.п. лёжа на животе: самовытяжение руки тянуться вверх, ноги носками вниз (1 мин)
