Задачка довольно сложная, но попробую помочь.
Во первых мало данных. Нужно знать хотя бы 3 основных параметра: рост, возраст, вес. Ещё лучше указать:
- среднее количество съедаемых калорий за день, хотя бы приблизительно (считать в калькуляторах калорий, на спортивных сайтах).
- сон. Во сколько ложитесь спать, хорошо-ли засыпаете, во сколько просыпаетесь.
- степень дневной (возможно ночной) активности. Утомляемость на работе, физические нагрузки, любой другой стресс.
- склонность к ожирению у родственников по прямой линии.
- желаете похудеть за весенний период только за счёт жировых отложений или похудеть вообще (так быстрее, но потом опять наберёте)?
Всё это нужно для более правильного построения диеты именно для вас. Но так как это довольно сложный путь, можно все подсчёты упростить.
Среднесуточная калорийность для женщин при похудении 1000-1500 ккал. Не больше и не меньше. Недоберёте - замедлится обмен веществ, каждая калория пойдёт в запас. Переберёте - организм не успеет всё потратить и опять в запас.
Питаться придётся одними и теми же продуктами (так проще вести учёт). Вот приблизительный список:
- Белки. Яйца, куриная грудка, минтай или треска, говядина, говяжье сердце, не жирные и не сладкие творог, кефир, йогурт и молоко.
- Углеводы. Рис, гречка, овсянка, варёный картофель, все овощи (лучше свежие и в салатах), зелень. Никаких фруктов, кроме лимона и лайма. Чай, кофе без сахара, минимум за полчаса до еды или через час после.
- Не забывайте про чистую воду. Пейте, как только почувствуете малейшую жажду. По многу не надо, только что бы напиться.
Заходите на любой спортивный сайт, например на этот. Составляете себе по таблице калорийности дневное меню из набора продуктов на 1500 ккал и придерживаетесь его всё время диеты. Продукты можно заменять на похожие по составу, но с той же калорийностью. Белка в рационе должно быть больше, чем углеводов. Каждую неделю взвешиваетесь. Если похудели на 0,5-1 кг, значит всё идёт как надо. Если похудели на 2-5 кг, добавьте углеводов на 100 ккал. Если не похудели вообще, урежьте углеводы на 100-200 ккал. Первые 2 недели скорее всего будете худеть быстро, 2-4 кг в неделю. Это нормально, похудение происходит за счёт гликогена, позже доберётесь и до жира. Скорее всего нужное вам количество будет где-то в районе 1000-1200 ккал, но старайтесь урезать рацион постепенно, не торопитесь.
Нетрудно посчитать, что такими темпами вы будете худеть на 4-5 кг в месяц (если конечно есть избыточный вес). Это достаточно быстрый результат, учитывая, что горит только жир, а не мышцы и органы. Вот вкратце и всё, удачи вам!
